Körperfettgehalt gezielt verbrennen
Anhand von zahlreichen Forschungsberichten und Einzelfallstudien kann man zu dem Schluss kommen, dass die Anlagerung von Körperfett an bestimmten Körperstellen spezifisch und von der hormonellen Aktivität abhängig ist. Ist beispielsweise der Körper übertrainiert und der Stoffwechsel ist tendenziell katabol, erfolgt eine andere Anlagerung von Fett als bei einer Insulinresistenz oder bei jemand, der niedrige Blutspiegel an Wachstumshormon und Testosteron aufzuweisen hat. Da intensives Bodybuildingtraining zunächst eine katabole Reaktion bewirkt, ist es sinnvoll dieser Reaktion mit der Ernährung entgegenzuwirken.
Intensives Training führt zu einem Ansteigen des Cortison-Spiegels. Cortison wiederum ist für den Abbau von Muskelprotein sowie die Anlagerung von Fett in den Fettzellen verantwortlich. Um dies zu vermeiden, rate ich Bodybuildern zu folgenden Maßnahmen.
Phosphatidylserin
Dieses Supplement kann nachweislich den Cortison-Spiegel absenken. Ferner wirkt es sich positiv auf die Stimmung, das Erinnerungsvermögen und die Motivation aus, was eine wertvolle Hilfe im Kampf gegen Stress und Depressionen ist. Man sollte 800 mg vor dem Training zu sich nehmen.
Essenzielle Fettsäuren
Die Zufuhr an essenziellen Fettsäuren kann man am besten steigern, indem man mehr Fischöl und Fischfett zu sich nimmt. Gleichzeitig enthalten diese relativ hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren können nachweislich den Abbau von Muskelgewebe verhindern und den Testosteronspiegel anheben. Die tägliche Dosierung sollte ungefähr bei zwei bis vier Gramm liegen.
Weniger Koffein
Koffein kann zwar sinnvoll sein, um die Trainingsintensität zu steigern, gleichzeitig treibt es aber auch den Cortison-Spiegel in die Höhe. Man muss nicht gänzlich auf Koffein verzichten, sollte aber dessen Verwendung auf die Trainingstage beschränken.
Einfache Kohlenhydrate nach dem Training
Es hat sich bei verschiedenen Studien gezeigt, dass einfache Kohlenhydrate, die während oder direkt nach dem Training eingenommen werden, dazu beitragen den Cortison-Spiegel abzusenken und das Muskelwachstum zu verbessern. Daher empfiehlt sich nach dem Training die Zufuhr von 50 -100 g Kohlenhydraten und 30 – 50g Protein.
Hat sich erst einmal der Cortison-Spiegel auf einem niedrigeren Niveau eingestellt, so wird auch bald der Körper mit Muskelzunahmen reagieren. Dank dieser Ernährungsmethoden kann sich die Umwandlung von Kalorien in Fett reduzieren und gleichzeitig die Stoffwechselsituation in verbessertem Proteinaufbau resultieren.