Die Evolution des Fettabbaus

Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie mehr tun, als nur Kalorien zählen

Tut uns Leid, Ihnen Ihre Illusionen zu rauben, aber dass beim Verbrennen von 3500 Kalorien ein Pfund Körperfett verbrannt wird, stimmt vielleicht auf dem Papier, in der Realität jedoch nicht immer. In der besten aller denkbaren Welten baut der Körper ein Pfund Fett ab, wenn man die Kalorienzufuhr um 3500 verringert, aber das ist längst nicht immer der Fall. Der Abbau von Körperfett ist nämlich weit mehr als nur ein Zahlenspiel. Würden wir bei der Körperfettkontrolle stur auf dieses mathematische Modell pochen, wäre die Diätphase vor Bodybuilding-Wettkämpfen nicht schwieriger, als auf die Tasten eines Taschenrechners zu drücken. Bodybuilder würden sich einfach an die Zahlen halten und versuchen, 3500 Kalorien aus ihrem Ernährungsprogramm zu streichen, ohne sich um andere Faktoren zu kümmern, die aber für ihre Körperfettverluste eine viel bedeutendere Rolle spielen.

Hier eine Übersicht der Faktoren, die erklären, warum es sich allzu leicht macht, wer seine Diät nach der „3500-Kalorien-entspricht-einem-Pfund-Fett“-Leitschnur ausrichtet, und was Sie anstellen müssen, um wirklich Körperfett abzubauen.

FAKTOR # 1 | Der Körper stellt sich auf die geringere Kalorienzufuhr ein.

Nehmen wir an, ein Bodybuilder verringert seine tägliche Kalorienzufuhr in der Definitionsphase von 3500 auf 3000 Kalorien. Pro Woche würde er damit 3500 Kalorien weniger verzehren. In den ersten beiden Wochen – und vielleicht in Woche 3 und 4 – könnte das in einem Abbau von einem Pfund Körperfett pro Woche resultieren, was sich nach der vierten Woche zu vier Pfund weniger Fett addieren würde.

Ab der fünften oder sechsten Woche jedoch wird kein zusätzliches Körperfett mehr abgebaut – man spricht von einem Plateau. Das Problem ist, dass der Körper sich auf die verringerte Kalorienzufuhr einstellt, weniger Kalorien verbrennt. Wenn Sie weniger essen, fängt Ihr Körper irgendwann an, weniger Kalorien zu verbrennen. Das widerspricht der These, pro Woche 3500 Kalorien weniger zu verzehren, würde jede Woche in einem kontinuierlichen Abbau von einem Pfund Körperfett resultieren.

FAKTOR # 2 | Manche Kalorien werden eher als Körperfett eingelagert.

Von den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Protein und diätetisches Fett führt der letztgenannte am ehesten zu einem Körperfettabau. Zwar werden bei der Verdauung aller Makronährstoffe Kalorien verbrannt, aber für die Verdauung von diätetischem Fett sind weniger Kalorien notwendig – zwei- bis dreimal weniger als für Kohlenhydrate und ungefähr zehnmal weniger als für Protein. Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Protein liefert diätetisches Fett damit mehr Nettokalorien, die als Körperfett eingelagert werden können.
Auf unser Beispiel übertragen heißt das, ein Bodybuilder, der 3000 Kalorien am Tag verzehrt, würde mithilfe einer fettärmeren Diät mehr Körperfett abbauen – auch wenn die Anzahl zugeführter Kalorien exakt dieselbe ist. Das ist nur ein Beispiel, warum die Gesamtkalorienzufuhr nur einer von vielen Aspekten einer effektiven Körperfettkontrolle ist.

FAKTOR # 3 | Protein unterstützt den Erhalt von Muskelmasse.

Sobald Sie Ihre Kalorienzufuhr verringern, riskieren Sie immer, dass Ihr Körper Muskelgewebe als Brennmaterial verwendet. Es wäre herrlich, die Kalorienzufuhr verringern und dabei ausschließlich Körperfett zu verbrennen, aber so funktioniert der Körper leider nicht! Deshalb müssen Sie genügend Protein konsumieren, um zu verhindern, dass Ihr Körper sich an Ihren Muskeln als Energiequelle vergreift.

Es gilt der Grundsatz: Diätetisches Protein verschont Muskelprotein. Bei einer Kalorienverringerung hilft Protein, die Muskeln schützen, und solange Sie kein Muskelgewebe abbauen, verhindern Sie eine Verlangsamung Ihres Ruhestoffwechsels.

Generell bewahrt ein Bodybuilder, der 3000 Kalorien am Tag zuführt – oder 3500 Kalorien weniger pro Woche als bei einer Zufuhr von 3500 Kalorien am Tag – mehr Muskelmasse und damit einen schnelleren Stoffwechsel (höheren Grundumsatz), wenn er mehr Protein verzehrt.

Für optimale Resultate sollten Bodybuilder pro Tag zwischen 2,2 und 3,3 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehren. Oder anders ausgedrückt: Ein 90-Kilo-Bodybuilder, dessen Diät 3000 Kalorien pro Tag erlaubt, sollte jeden Tag 300 g Protein oder 1200 Proteinkalorien konsumieren. Wie sich gezeigt hat, eignet sich dieser Proteinanteil von 40 Prozent ideal, um Diät haltende Bodybuilder vor einem Muskelabbau zu schützen.

FAKTOR # 4 | Der Hormonspiegel verändert sich während einer Diät.

Einer der wichtigsten – und besonders häufig übersehenen – Faktoren einer Diät hängt mit dem Einfluss der verringerten Kalorienzufuhr auf den Hormonspiegel zusammen. In einer Studie wurde bei Männern mit hoher Proteinzufuhr ein höheres IGF-1-Aufkommen festgestellt als bei einer Kontrollgruppe, die weniger Protein konsumierte – selbst wenn die Gesamtkalorienzufuhr beider Gruppen dieselbe war. Indem er ein Muskelwachstum unterstützt, ist der insulinähnliche Wachstumsfaktor von enormer Bedeutung für den Stoffwechsel.

Wenn Sie ein Muskelwachstum anregen – auch wenn Ihre Kalorienzufuhr geringer als normal ist -, nehmen Stoffwechselgeschwindigkeit und Fettverbrennungskapazität des Körpers zu. Eine Kalorienzufuhr von 3000 am Tag (wieder 3500 weniger pro Woche als bei einem Verzehr von 3500 Kalorien am Tag) mit niedrigem Proteinanteil hätte zur Folge, dass Sie sich um die positive IGF-Wirkung bringen, was wiederum weniger Muskelwachstum und einen schwächeren Einfluss auf den Stoffwechsel bedeuten würde. Legen Sie Wert auf eine hohe Proteinzufuhr (2,2-3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), und schaffen Sie so ein hormonelles Umfeld, das Ihre Körperfettverbrennung ankurbelt.

FAKTOR # 5 | Der glykämische Index beeinflusst die Körperfettverbrennung.

Ein Bericht in der Mai-Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition bestätigte die Richtigkeit der Ernährungsgewohnheiten vieler Bodybuilder. Festgestellt wurde, dass Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischem Index (Glyx-Faktor) Körperfettverluste anregen, auch wenn die Gesamtkalorien nicht verringert werden. In der Studie bauten die Befolger einer fettarmen Diät weniger Körperfett ab als Vergleichspersonen mit einem hohen Anteil niedrig-glykämischer Kohlenhydrate in ihrer Ernährung – obwohl die fettarme Gruppe weniger Kalorien verzehrte!

Kohlenhydrate mit niedrigem Glyx-Faktor sind unter anderem Haferflocken, Buchweizennudeln, Buchweizen-Pancakes, rote Kartoffeln, Yamswurzeln, Kirschen und Orangen. Aufgrund ihrer langsamen Verdauung werden sie langsamer in Glukose, die grundlegendste aller Energiequellen des Körpers, verwandelt. Langsamer verdaute Kohlenhydrate werden vom Körper seltener als Körperfett eingelagert als andere Kohlenhydrate.

Der Hauptgrund hierfür hängt wohl mit der Insulinausschüttung und deren Wirkung zusammen. Insulin ist ein Hormon, das Fetteinlagerungen fördert und bei einem höherem Kohlenhydratkonsum in höheren Mengen gebildet wird. Dabei gilt: Je höher sein glykämischer Index, umso höher fällt die durch das Kohlenhydrat angeregte Insulinausschüttung aus. Ein höherer Insulinspiegel optimiert die Fähigkeit des Körpers zur Fetteinlagerung, während ein niedriger Insulinspiegel erlaubt, dass Körperfett zu Energie verbrannt wird.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 3500 pro Woche verringern, aber genauso viele hoch-glykämische Kohlenhydrate verzehren, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie kein Körpergewicht abnehmen, weniger als ein Pfund Körperfett pro Woche verlieren oder schnell an ein Plateau stoßen.

Verringern Sie dagegen Ihre Kalorienzufuhr um nur 3000 pro Woche (eine behutsamere Kalorienverknappung) und konsumieren hauptsächlich niedrig-glykämische Kohlenhydrate (parallel zu einer hohen Proteinzufuhr), gelingt es Ihnen, den Zeitraum, in dem Ihr Körper Fett verbrennt, maximal in die Länge zu ziehen.

FAKTOR # 6 | Die Mahlzeitenhäufigkeit spielt eine zentrale Rolle für die Körperfettverbrennung.

Ein Bodybuilder, der pro Woche 3500 Kalorien weniger verzehrt, baut mehr Körperfett ab, wenn er sieben statt fünf Mahlzeiten am Tag konsumiert. Einmal regen Sie, jedes Mal wenn Sie etwas essen, Ihren Stoffwechsel sanft an; zweitens dämpfen mehrere Mahlzeiten die Cortisolausschüttung, was wiederum das Testosteronaufkommen erhöht. Bleibt der Testosteronspiegel während einer Diätphase auch nur geringfügig erhöht, kann der Körper besser an seiner Muskelmasse festhalten. Und je höher Ihr Masseanteil – das wissen Sie inzwischen -, umso flotter arbeitet Ihr Stoffwechsel.

Umgekehrt riskiert ein Bodybuilder, der dieselbe Kalorienanzahl über nur vier oder fünf Mahlzeiten am Tag verteilt, dass er pro Woche nicht wie erwartet ein Pfund Körperfett abbaut, was bedeutet, dass die Rechnung auch hier wieder nicht aufgeht.

FAKTOR # 7 | Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist wichtig für den Körperfettabbau.

Es ergeht immer wieder den Rat, umso weniger zu essen, je näher der Abend rückt. Das gilt vor allem für die Zufuhr von Kohlenhydraten, weil sich die Insulinsensibilität im Laufe des Tages verschlechtert. Der Begriff bezieht sich auf die Fähigkeit des Hormons, Nährstoffe in die Muskelzellen zu transportieren. Lässt die Insulinsensibilität nach, muss mehr Insulin ausgeschüttet werden, um dieselbe Aufgabe zu bewältigen. Das bekannte Problem: Insulin unterstützt Fetteinlagerungen. Wer spät am Tag, wenn die Insulinsensibilität bereits schwach ist, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt, ruft damit einen stärkeren Insulinschub hervor und riskiert eine höhere Fetteinlagerung. Konzentrieren Sie sich in der zweiten Tageshälfte auf Gemüse als Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle sowie selbstverständlich auf Protein.

FAZIT

Grundsätzlich geht es bei der Körperfettkontrolle um das Verhältnis von Kalorienaufnahme zu Kalorienverbrauch. Doch die besonderen Bedürfnisse Diät haltender Bodybuilder erfordern die Berücksichtigung zusätzlicher Faktoren. Die Verringerung der Kalorienzufuhr ist nur der erste Schritt. Als Nächstes müssen Sie Ihre Zufuhr von Protein und niedrig-glykämischen Kohlenhydraten erhöhen, während Sie gleichzeitig weniger diätetisches Fett konsumieren. Außerdem sollten Sie vor allem in der ersten Tageshälfte auf häufigere Mahlzeiten setzen, um ein hormonelles Umfeld zu schaffen, das es Ihnen erlaubt, effektiv Körperfett abzubauen und gleichzeitig Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu bewahren.