Mit den richtigen Abkürzungen im Training erfolgreich wachsen

Was macht man da als Hardgainer in einer Welt, in der es scheinbar nur noch um die augenblickliche Befriedigung geht, um den Erfolg hier und jetzt? Der Wunsch, den eigenen Körper zu verändern, vereint alle Bodybuilder, aber für die meisten von uns dauern diese Veränderungen sehr lange, und sie sind niemals einfach. Also suchen wir nach Abkürzungen. Wir fragen uns, ob der schnelle Erfolg sich dadurch einstellt, dass wir mehr trainieren oder mehr essen oder dass wir dieses Pulver oder jene Pille nehmen.

In diesem Monat wollen wir einmal die am häufigsten beschrittenen Abkürzungen näher unter die Lupe nehmen und jeweils einen weniger extremen, dafür aber letztendlich besseren Trainingsweg aufzeigen, um kontinuierlich und langfristig zu wachsen.

ABKÜRZUNG 1. Mehr Sätze

Der Übergang vom Anfänger zum Fortgeschrittenen und schließlich zum erfahrenen Bodybuilder bringt auch immer ein erhöhtes Trainingsvolumen mit sich. Wo der Anfänger sechs Sätze für seine Bizeps macht, absolviert der Fortgeschrittene wahrscheinlich eher neun Sätze, während der erfahrene Bodybuilder 12 Sätze macht.

Diese Grundregel ist allgemein gesprochen sicherlich richtig, aber sie sorgt auch für zwei natürliche Reaktionen, die zu Fehlverhalten führen. Erstens, niemand möchte lange ein Anfänger oder „nur“ ein Fortgeschrittener sein, wenn er scheinbar auch ein erfahrener Bodybuilder sein kann, also gehen viele weniger erfahrene Bodybuilder dazu über, sich zu früh ein zu großes Trainingsvolumen aufzuladen.

Zweitens impliziert der beschriebene Anstieg der Trainingssätze, je länger Sie schon trainieren, desto mehr Sätze sollten Sie auch machen. Wenn Sie erstmal ein Jahr lang 12 Sätze gemacht haben, dann muss es ja wohl an der Zeit sein, 15 Sätze zu machen. Und wenn die 15 Sätze nicht mehr ausreichen, um Ihre Muskeln zum Wachstum zu bewegen, dann sind wahrscheinlich 20 Sätze angesagt.

Der bessere Weg. Wir empfehlen mindestens 2 Jahre Trainingserfahrung, bevor eine erwachsene Person den Wechsel vom Anfänger zum Fortgeschrittenen vollzieht. Wenn Sie die Stufe eines fortgeschrittenen Bodybuilders erreicht haben, bringt es in aller Regel nichts mehr, weitere Sätze hinzuzufügen – in manchen Fällen ist das sogar kontraproduktiv. Das ist so wie mit dem Gitarristen Nigel Tufnel und dessen Verstärker, den er in dem Film This is Spinal Tap auf die Stufe 11 stellen kann. Wenn aber 10 die maximale Lautstärke ist, bringt es gar nichts, wenn man eine weitere Stufe hinzufügt.

Es gibt kein festgeschriebenes Trainingsvolumen, dass man jedem Bodybuilder empfehlen könnte. Jedoch gibt es allgemeine Parameter, die für die große Mehrzahl aller Hardgainer gelten. Wenn Sie das Fortgeschrittenenstadium erreicht haben, sollten Sie 10-12 Sätze für die kleineren Muskelgruppen wie Trizeps machen und 12-16 Sätze für alle größeren Muskelgruppen wie beispielsweise den Rücken. Der Schlüssel zu mehr Wachstum liegt dabei in verstärkter Intensität, häufiger Abwechslung und mehr Gewicht, nicht darin, dass Sie mehr Sätze machen.

ABKÜRZUNG 2. Mehr Trainingseinheiten

Viele Bodybuilder glauben, dass sie nicht oft genug trainieren, wenn sie lesen, dass viele Profis in der Vorbereitung auf den Mr. Olympia zweimal am Tag eine volle Trainingseinheit absolvieren oder dass Massemonster wie Ronnie Coleman und Art Atwood jede Muskelgruppe zweimal in der Woche attackieren. Mehr Training muss doch wohl zwangsläufig mehr Masse bedeuten. Weniger erfahrene Bodybuilder machen also noch ein paar zusätzliche Sätze Bizepstraining nach dem planmäßigen Wadentraining, oder sie trainieren ihre Waden jeden Tag, denn sie sind ja ohnehin im Studio und ein paar Übungen mehr können wohl nur hilfreich sein.

Der bessere Weg. Es gibt keinen schnelleren Weg, zu viel zu trainieren, als wenn man erneut zu den Eisen greift, bevor sich die Muskeln vom letzten Training erholt haben. Wenn man das Anfängerstadium erst einmal hinter sich gelassen hat (als Anfänger kann man Muskelgruppen aufgrund des geringen Trainingsvolumens auch zweimal in der Woche trainieren), sollte man vier bis sieben Tag warten, bevor man dieselbe Muskelgruppe erneut angreift. Das heißt also, wenn Sie Montag Brusttraining gemacht haben, dann sollten Sie bis mindestens Freitag warten, bevor Sie wieder Brustübungen machen. Die Ausnahmen dieser Regel stellen Waden, Bauch und Unterarme dar, allesamt Muskelgruppen, die alle zwei Tage trainiert werden können.

ABKÜRZUNG 3. Weniger Trainingseinheiten

Angesichts der Warnungen vor zu vielen Trainingseinheiten beschließen viele Bodybuilder für sich, dass weniger mehr ist. Genau wie ihre Vorbilder auf der Profibühne trainieren sie ihre einzelnen Muskelgruppen einmal in der Woche und legen ausgiebige Trainingspausen ein. Die meisten Profis trainieren jede Muskelgruppe schließlich nur einmal in der Woche, und manche Topbodybuilder trainieren ihre besten Muskelgruppen – oder auch alle – manchmal wochenlang nicht.

Der bessere Weg. Für einige Hardgainer besteht der Weg zu maximalem Massezuwachs möglicherweise tatsächlich darin, dass sie die einzelnen Muskelgruppen nur einmal in der Woche trainieren, aber für die Mehrzahl aller Hardgainer reicht das ganz einfach nicht aus. Sie sind kein Profibodybuilder mit dem entsprechenden Tagesablauf, der perfekten Ernährung oder den idealen Supplements. In aller Regel haben Sie mit einer etwas häufigeren Trainingsfrequenz für die einzelnen Muskelgruppen, also alle fünf oder sechs Tage, den größten Erfolg.

Letztendlich müssen Sie aber ein wenig herumexperimentieren, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Wenn Sie eine Pause einlegen, dann sollte die nicht länger als zwei aufeinander folgende Wochen im Jahr oder vier Mal eine Woche pro Jahr sein. Kurze Pausen können einem müden Körper neue Energie verleihen und die Leidenschaft für das Training wieder anheizen, aber Sie verlieren hart erarbeitete Muskelmasse, wenn Sie längere Pausen einlegen. Ganz abgesehen davon sollte das auch kein Problem sein, denn es gibt nicht viele Orte auf der Welt, an denen Sie kein Studio finden können.

ABKÜRZUNG 4. Niedrigere Wiederholungszahlen

Progressiver Widerstand ist einer der wichtigsten Eckpfeiler im Bodybuilding. Fest entschlossen, immer mehr und mehr Gewicht aufzulegen, machen viele Hardgainer allerdings den Fehler, dass sie ganz einfach immer weniger und weniger Wiederholungen machen. Sie glauben, dass wenn Sie sechs Wiederholungen mit 100 kg schaffen, sie ihre Muskeln noch härter trainieren, wenn sie eine Wiederholung mit 125 kg machen.

Der bessere Weg. Schwerere Gewichte für niedrigere Wiederholungszahlen erhöhen das Verletzungsrisiko und machen es in aller Regel schwerer, sich auf die Muskelarbeit zu konzentrieren. Wenn Sie vier oder weniger Wiederholungen machen, wird die Übung selbst zum Ziel und ist nicht mehr nur ein Mittel, mit dem Sie Muskelwachstum erzeugen wollen. Außerdem ist es sogar schwerer, die Muskeln mit weniger Wiederholungen zur Erschöpfung zu führen als mit moderateren Wiederholungszahlen. Wenn Sie nach zwei Wiederholungen keine dritte mehr schaffen, sind sie wahrscheinlich weiter vom gewünschten Muskelversagen entfernt, als wenn Sie neun Wiederholungen gemacht hätten und bei der 10. gescheitert wären. Nehmen Sie sich also vor, 9/10 (90%) bis zur Erschöpfung zu gehen und nicht 2/3 (67%).

Das gezielte Training mit wenigen Wiederholungen kann dazu eingesetzt werden, an Kraft zuzulegen und die Muskeln zu schocken, aber es sollte nicht den wesentlichen Teil Ihres Trainings ausmachen. Machen Sie für die Mehrzahl aller Übungen zwischen sechs und 10 Wiederholungen. Wir empfehlen Ihnen, schwere Sätze mit vier oder weniger Wiederholungen nicht häufiger als einmal in der Woche für Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie immer nach dem Pyramidensystem vorgehen, und die kürzesten Sätze zum Schluss machen.

ABKÜRZUNG 5. Höhere Intensität

Hardgainer befürchten oft,dass Sie ganz einfach nicht hart genug trainieren, also erhöhen sie ihre Intensität mit Supersätzen, Drop-Sätzen, Intensivwiederholungen oder verkürzten Pausen zwischen den Sätzen. Fest entschlossen, ihre Muskeln bei jedem Training voll und ganz zu erschöpfen, schießen sie über das Ziel hinaus.

Der bessere Weg. Höhere Intensität ist eine Abkürzung, die für fortgeschrittene Bodybuilder in der Regel funktioniert, aber man muss dabei immer auf der Hut sein. Wenn Sie Ihren Verstärker also bei jedem Satz auf 11 stellen, um das anfänglich genannte Beispiel noch einmal zu zitieren, ist irgendwann keine Steigerung mehr möglich und Ihr Körper gewöhnt sich an die Belastung bzw. die extreme Belastung – dadurch kommt es dann zur Stagnation oder zu ungewollten Ermüdungserscheinungen. Nutzen Sie hochintensive Trainingsstrategien nicht zu häufig und immer nur gezielt. Das heißt z.B., dass Sie solche Strategien für die letzten Sätze einer Übung aufsparen.

Kürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen nicht zu sehr. Ihr Körper braucht mindestens eine Minute, damit Sie wieder durchatmen können und ausreichend Kraft für den nächsten Satz haben. Gehen Sie bei den Sätzen bis an die Grenze der maximal möglichen Wiederholungen und das ein oder andere Mal auch darüber hinaus. Wohl dosiert ist das dann in der Tat eine effektive Abkürzung zu schnellerem Muskelwachstum.