Wie viel Natrium?

Natrium ist ein Bestandteil von Speisesalz – der zweite Bestandteil ist ein Chloridion. Für den menschlichen Organismus ist sowohl Natrium als auch Chlor essenziell, da sie laufend ausgeschieden werden. Der tägliche Salzbedarf beträgt etwa 5 g. Allerdings liefert die durchschnittliche westliche Ernährung ungefähr 10 bis 15g Salz pro Tag, was erheblich zu viel ist.

Ein 90 kg schwerer Bodybuilder, der pro Tag zwischen 3500 – 4000 kcal konsumiert, sollte ungefähr 2000 mg Natrium zu sich nehmen. Bodybuilder, die auf ihre Ernährung achten, tendieren dazu, weniger Salz und damit weniger Natrium zu sich zu nehmen. Viele im Bodybuilding übliche Lebensmittel wie zum Beispiel mageres Geflügelfleisch, Reis, Magermilchprodukte, Obst und Gemüse enthalten relativ wenig Natrium. Wer sich in erster Linie von natürlichen Lebensmitteln ernährt, nimmt relativ wenig Natrium zu sich. Fertiggerichte, Dosennahrung und die meisten anderen verarbeiteten und haltbar gemachten Lebensmittel werden mit zusätzlichem Kochsalz versehen. Wer jedoch in erster Linie natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich nimmt, darf sich ruhig ein bisschen Salz zum Abschmecken gönnen. Ein Teelöffel Salz enthält ungefähr 2400 mg Natrium, eine Prise Salz liegt im Bereich von 300 mg.

Wer sich dagegen in erster Linie von verarbeiteten Lebensmitteln (z.B. aus der Dose oder tiefgefrorenen) ernährt, erhält in der Regel mehr Natrium als nötig. In diesem Fall sollte man die Natriumzufuhr reduzieren. Auch alle Nahrungsmittel, die zubereitet sind (wie zum Beispiel Backwaren, Dosen-, Tiefkühlkost und dergleichen) enthalten relativ hohe Mengen an Salz. In diesem Fall sollte man die Zugabe von Salz beim Kochen vermeiden. Lesen Sie sich die Nährwertangaben auf allen Lebensmitteln durch und zählen Sie Ihre Kochsalzzufuhr über den Tag zusammen. Auf diese Weise werden Sie schnell erkennen, wo Sie mit der Zufuhr liegen.

Aus gesundheitlichen Gründen ist es empfehlenswert, nicht mehr als 5 g Kochsalz pro Tag zu sich zu nehmen (diese Zahl beinhaltet alle Lebensmittel, Getränke und dergleichen, die man zu sich nimmt). Eine höhere Salzzufuhr wirkt sich negativ auf den Wasserhaushalt, die Definition und möglicherweise den Blutdruck aus.

In den letzten Tagen der Wettkampfvorbereitung macht es dagegen durchaus Sinn, die Natriumzufuhr zu reduzieren. Auf diese Weise kann man überschüssiges Wasser im Unterhautgewebe verlieren und die Definition verbessern. Wer dagegen das ganze Jahr über sehr wenig Salz zu sich nimmt, hat diese Möglichkeit vor dem Wettkampf nicht.

Manche Bodybuilder legen nach einem Wettkampf erheblich an Gewicht zu – das liegt oft daran, dass sie nun mehr Salz zu sich nehmen und große Mengen an Wasser im Unterhautgewebe und der Muskulatur speichern. Manche Athleten nehmen bis zu 10 kg Gewicht nach einem Wettkampf zu. Derartig extreme Gewichtsschwankungen sind ungesund und sollten vermieden werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, die Salzzufuhr relativ konstant zu halten.