Den Cholesterinspiegel kontrollieren
Der Cholesterinspiegel wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, daher hat man auch verschiedene Ansätze, um ihn zu senken. Die drei wesentlichen Einflussfaktoren sind Ernährung, körperliche Betätigung und Veranlagung. Da die Veranlagung nicht beeinflusst werden kann, werfen wir im Folgenden einen Blick auf die möglichen Anpassungen im Training und bei der Ernährung.
Proteinquellen mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten vermeiden.
Halten Sie sich an magere Fleischsorten, da gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel anheben kann. Eine Empfehlung lautet, weniger als 150 g Fleisch pro Tag zu konsumieren. Dies ist allerdings für Bodybuilder auf Grund des hohen Proteinbedarfs oft nicht realistisch. Manche Proteinquellen sind großteils fettfrei. Dazu zählen Geflügel wie Hühnchen und Truthahn (wobei man sich bei diesen an das Brustfleisch halten sollte). Fettreiche Fleischsorten, wie sie zum Beispiel in Hamburgern verwendet werden, sollte man strikt vermeiden. Fisch ist ebenfalls empfehlenswert, da er gesunde Fette liefert und nur wenig gesättigte Fettsäuren enthält.
Die Aufnahme von gesättigten und Trans-Fetten reduzieren.
Dies kann man erreichen, indem man von Vollmilch auf Magermilch umschwenkt und den Konsum von Backwaren, die Transfette enthalten, reduziert. Trans-Fette entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Fett. Insbesondere Nahrungsmittel, welche die sogenannten „gehärteten Fette“ enthalten, weisen in der Regel auch einen hohen Anteil an Trans-Fetten auf. Gehärtete Fette finden sich vor allem in Backwaren und frittierten Lebensmitteln. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gehärteten Fetten haben, sind für Bodybuilder sowieso nicht geeignet.
Zucker aus der Nahrung streichen.
Neben Fett wird der Cholesterinspiegel auch von Kohlenhydraten beeinflusst. Eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten, insbesondere einfache Kohlenhydrate wie Zucker, kann den Cholesterinspiegel nach oben schnellen lassen. Ketogene Diäten wie die Atkins-Diät sind so ausgelegt, dass der Körper nur wenig Kohlenhydrate erhält. In Ihrem Fall könnte das dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Mehr gesunde Fette essen.
Zu den besten Fettquellen gehören Avocados, Oliven, Nüsse und Kerne. Eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten in der Nahrung kann ebenfalls zum Absenken des Cholesterinspiegels beitragen.
Regelmäßig Kardiotraining betreiben.
Bodybuilder tendieren dazu, zu wenig für das Herz-Kreislaufsystem zu tun, da sie befürchten, sie würden dadurch Muskelmasse verlieren. Allerdings kann man problemlos drei bis vier Mal pro Woche 30 Minuten Kardio ausführen, ohne dadurch das Aufbautraining zu gefährden.
Die Intensität beim Kardiotraining nach oben schrauben.
Da es Bodybuildern in erster Linie darauf ankommt, den Fettstoffwechsel anzuregen, führen sie das Kardiotraining oft bei geringer Intensität aus. Um den Cholesterinspiegel abzusenken, sollte man jedoch die Trainingsintensität etwas anheben. Eine gute Methode dazu ist es, die Trainingsintensität beim Kardiotraining phasenweise anzuheben und dann wieder abzusenken. Steigern Sie den Widerstand für ein bis zwei Minuten, dann ein bis zwei Minuten wieder absenken. Dies wiederholt sich, bis die 30 Minuten Kardio abgeschlossen sind.
Halten Sie sich diszipliniert an diese Tipps. Dies sollte zu einer deutlichen Verringerung des Cholesterinspiegels führen.
