Creatin und Kardio-Training
Es ist ja bekannt, dass Creatin für den Muskelaufbau wirksam ist, aber hilft es auch bei der Fettverbrennung? Diese Frage hat in den letzten Jahren zu einigen interessanten Dialogen unter Fachleuten geführt. Die Vorteile von Creatin in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau sind ausreichend dokumentiert. Möglicherweise hat Creatin aber auch Vorteile für das Kardio-Training.
Obwohl es auf den ersten Blick unsinnig erscheint, dass ein Supplement, dessen Wirkung in erster Linie auf Muskelkraft und Muskelgröße abzielt auch für Ausdauertätigkeiten Vorteile zu bieten hat, fördert Creatin die Produktion von Adenosin-Tri-Phosphat (ATP), dem Energielieferanten der Muskulatur. ATP liefert der Muskulatur schnelle Energie für kurzfristige Kraftleistungen wie sie beim Bodybuilding gefordert sind.
Beim Ausdauertraining handelt es sich dagegen um eine länger anhaltende Tätigkeit, bei der ATP aerob (unter Heranziehung von Sauerstoff) produziert werden muss. Aber selbst beim Ausdauertraining wird ein gewisser Teil des ATPs anaerob (ohne Sauerstoffbeteiligung) produziert. Daher liegt die Vermutung nahe, dass Creatin hier von Vorteil sein könnte. Und obwohl manche Studien keine Verbesserung der Ausdauerleistung nach der Verabreichung von Creatin aufgezeigten, so haben doch neuere Studien Zweifel an dieser Erkenntnis aufkommen lassen.
Eine unlängst veröffentlichte Untersuchung an Spitzenruderern belegte, dass bereits nach einer Woche Creatin Einnahme sich die Ausdauerleistung gegenüber einer Placebo-Gruppe signifikant verbesserte. Eine weitere Studie an Softball-Spielerinnen zeigte nach der Creatin Einnahme keine Kraftsteigerung, aber eine Ausdauersteigerung beim Training am Beinstrecker.
Eine weitere Untersuchung aus England hat eine Erhöhung der Glykogenspeicher in der Muskulatur nach der Einnahme von Creatin entdecken können. Da es sich bei Glykogen um die Speicherform der Kohlenhydrate handelt, würde sich dies auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Bei dieser Studie wurden 14 Männer auf zwei Gruppen aufgeteilt. Eine davon erhielt fünf Gramm Creatin-Monohydrat und eine Kohlenhydrat-Lösung viermal täglich über sechs Tage. Die andere Gruppe erhielt ein Placebo-Produkt.
Proben des Muskelgewebes zeigten, dass bei den Athleten in der Creatin-Gruppe die Glykogenmenge in der Muskulatur erheblich angestiegen war. Und obwohl die Leistungsfähigkeit beim Ausdauertraining nicht gemessen wurde, lassen die Ergebnisse vermuten, dass die bessere Versorgung mit Kohlenhydraten auch eine bessere Leistung nach sich zieht.
Um die Ausdauerleistung zu verbessern, sollte man drei bis fünf Gramm Creatin nach dem Training mit 70 -100 g Kohlenhydraten zu sich nehmen. So kann man die Glykogenspeicher optimal wieder auffüllen.
