Cortison unter Kontrolle

Wer es versteht, dieses katabole Hormon zu kontrollieren, kann leichter Muskelmasse aufbauen

Fühlen Sie sich müde, sind Sie schwach, haben Sie Muskelschmerzen? Sind die Muskelzuwächse zum Stillstand gekommen? Dies könnten Anzeichen dafür sein, dass Ihr Cortison-Spiegel zu hoch ist. Cortison ist das Stresshormon des Körpers und im Stoffwechsel der Gegenspieler des Testosterons: Testosteron fördert den Aufbau von Muskelprotein (anabole Wirkung), Cortison bewirkt dagegen den Abbau von Aminosäuren aus der Muskulatur (katabole Wirkung). Zudem kann Cortison auch die Einlagerung von Kohlenhydraten in der Muskulatur behindern. Aber damit nicht genug, es kann auch den Testosteron-Spiegel senken und die Ankoppelung von Testosteron an die Rezeptoren in der Muskulatur schwächen. Fällt der Testosteron-Spiegel, wird es nicht nur schwieriger, Muskelmasse aufzubauen und sich zu erholen, sondern auch die Östrogene können nun eine stärkere Wirkung auf Ihren Körper entfalten. Das weibliche Hormon Östrogen bringt Wasserspeicherung mit sich und macht es erheblich schwieriger, Fett zu verbrennen.
Für den Anstieg des Cortison-Spiegels können verschiedene Faktoren verantwortlich sein. Übertraining ist einer dieser Faktoren. Auf Grund der schädlichen Wirkungen für Bodybuilder ist es wichtig zu verstehen, wie man die Cortison-Ausschüttung minimieren kann. Haben sich bei Ihnen die oben aufgeführten Symptome eingestellt, sollten Sie die nachfolgenden Empfehlungen befolgen, um ihren Cortison-Spiegel wieder unter Kontrolle zu bekommen.
1. Disziplinierte Ernährung ist der Schlüssel Wie bereits erwähnt, wird die Cortison-Ausschüttung während des Trainings erhöht, was eine natürliche Reaktion des Körpers auf intensive Beanspruchung ist. Eine der Methoden, um ein unnötiges Ansteigen des Cortison-Spiegels zu vermeiden ist es, sich nach dem Training beständig und diszipliniert zu ernähren. Indem man dem Körper die nach dem Training benötigten Nährstoffe liefert, kann man die Erholung beschleunigen und die Cortison-Ausschüttung im Zaum halten.
Nach dem Training sollte man sofort 30 – 50g Molkenprotein mit 60 – 100 g Kohlenhydraten zu sich nehmen. Maltodextrin ist eine gute Kohlenhydratquelle, aber nahezu jedes andere Produkt mit einfachen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Reis-Kekse, Brot oder Müsli ist geeignet.
Man kann dieser Mischung noch fünf Gramm verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) hinzufügen oder man kann diese vor dem Training zu sich nehmen. BCAAs vor dem Training genommen unterstützen den Testosteron-Spiegel und dienen der Muskulatur als Energieträger. Leucin, eine der BCAA Aminosäuren, regt zudem die Insulin-Ausschüttung an und Insulin unterdrückt ebenfalls die Cortison-Ausschüttung.
Molkenprotein liefert Aminosäuren, die den Abbau von Muskelprotein verhindern können (der Abbau hängt direkt mit dem Cortison-Spiegel zusammen). Die einfachen Kohlenhydrate in dieser Mischung sorgen ebenfalls dafür, dass der Insulin-Spiegel angehoben wird und so dem Proteinabbau entgegengewirkt wird.
2. Das Training kontrollieren Der Trainingsumfang kann sich direkt auf den Cortison-Spiegel auswirken. Wer sich zu viel des Guten zumutet, führt seinen Körper schnell in den Übertrainings-bereich. Übertraining ist gleichbedeutend mit Stillstand, gegebenenfalls sogar Muskel- und Kraftverlust. Halten Sie sich an die folgenden Regeln, um Übertraining zu vermeiden.
• Bodybuildingtraining mit Gewichten sollte nicht öfter als vier Mal pro Woche ausgeführt werden. Häufigeres Training verhindert die vollständige Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
• Das Training sollte nicht länger als eine Stunde dauern. Wenn man bei einem Training zu viele Sätze und Übungen ausführt, wird zu viel Muskelgewebe abgebaut. Dies kann vermieden werden, indem man die Länge der Trainingseinheiten limitiert.
• Machen Sie Übungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen regen die Ausschüttung des Wachstumshormons (STH) an und können auf diese Weise den Muskelaufbau unterstützen.
• Vermeiden Sie zu viele Pump- und Isolations-Übungen. Wenn man von diesen Übungen zahlreiche Sätze und Wiederholungen ausführt, kann der Cortison-Spiegel zu sehr angehoben werden, ohne dass gleichzeitig das Muskelwachstum angeregt wird. Man sollte daher Isolationsübungen und Pump-Übungen auf drei Sätze pro Muskelgruppe beschränken und sie bevorzugt am Ende des Trainings zum Einsatz bringen.
3. Kardio-Training in Maßen Wenn Kardio-Training lediglich Fett verbrennen würde, bräuchte man nur jede Menge Kardio machen und schon wäre man der definierteste Athlet. Das Problem ist jedoch, dass langes und intensives Kardio-Training den Cortison-Spiegel anhebt und dazu führt, dass Muskelprotein zur Energiegewinnung herangezogen wird.
Wie viel Kardio-Training ist nun angebracht? Mehr als fünf Mal Kardio-Training pro Woche ist zu viel. Vier Trainingseinheiten sind völlig ausreichend, besonders wenn man sich nicht strikt an seine Diät hält. 30 Minuten pro Trainingseinheit reichen aus, außer wenn man wirklich definiert werden möchte.
4. Sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag Die Vorteile von mehreren kleinen, über den Tag verteilten Mahlzeiten sind für Bodybuilder mannigfach. Denn mit dieser Methode ist der Fettaufbau geringer und gleichzeitig wird der Cortison-Spiegel in Zaum gehalten. Mehrere Mahlzeiten – egal, wie viele Kalorien man zu sich nimmt – führen zu einer geringeren Cortison-Ausschüttung. Aufgrund der oben besprochenen Nachteile der Cortison-Ausschüttung macht es Sinn, diese zu minimieren. Man sollte pro Tag mindestens sechs Mahlzeiten zu sich nehmen, egal in welcher Trainingsphase man sich befindet.
5. Vitamin C nehmen Dieses wasserlösliche Vitamin puffert die negativen Nebenwirkungen der freien Radikale ab, die während des Trainings produziert werden. Freie Radikale machen sich bevorzugt am Muskelgewebe zu schaffen, wobei dieses geschwächt wird und Entzündungen hervorgerufen werden. Passiert dies, steigt auch der Cortison-Spiegel. Indem man seinen Körper Antioxidanzien wie Vitamin C liefert, kann man Cortison besser kontrollieren. Eine wissenschaftliche Studie belegt, dass die tägliche Zufuhr von 1000 mg Vitamin C Gewichthebern dabei half, ihren Cortisonspiegel unter Kontrolle zu halten. Ein guter Ansatz ist es, 1000 mg Vitamin C nach dem Training zu sich zu nehmen, wenn die freien Radikale im Körper in besonders großer Menge vorliegen. Man sollte es jedoch mit Vitamin C nicht übertreiben, da neuere Forschungsberichte zeigen, dass zu viel Vitamin C sich negativ auswirken kann.
6. Vitamin E nehmen Dieses fettlösliche Vitamin hat für Athleten zahlreiche Vorteile. In erster Linie dient es, wie auch Vitamin C, als Fänger von freien Radikalen. Vitamin E in großen Mengen kann auch die Aktivität der Creatin-Kinase, einem Enzym, das auf Muskelschäden hindeutet, reduzieren. Muskelschäden treten bei jedem Training auf. In gewisser Hinsicht ist das die Ironie des Muskelwachstums: Man muss zuerst das Muskelgewebe zerstören, um es anschließend wieder größer und stärker aufzubauen.
Eine tägliche Dosierung von 800 I.E. kann die Regeneration von den durch das Training bedingten Schäden verbessern, wodurch zumindest theoretisch die Erholung nach dem Training beschleunigt wird.
7. Probieren Sie Phosphatidylserin Phosphatidylserin (PS) gehörte zur Gruppe der Phospholipide, die aus Sojafett gewonnen werden. PS vermag ebenfalls den Cortison-Spiegel zu reduzieren. Eine Dosierung von 800 mg direkt nach dem Training genommen, kann den Muskelaufbau fördern, indem die Cortison-Ausschüttung kontrolliert wird. Kontrolliert man die Cortison-Ausschüttung, kann man mehr trainieren und der Muskulatur mehr Reize zum Aufbau geben. Ein weiterer Vorteil eines niedrigen Cortison-Spiegels ist, dass das Kohlenhydrataufladen leichter geht. Je mehr Cortison im System vorliegt, desto langsamer werden Kohlenhydrate in der Muskulatur gespeichert.
8. Knoblauch – entweder als Supplement oder pur Knoblauch ist nicht nur auf Grund seiner geschmacksanreichernden Eigenschaft unter den Sportlern beliebt, er hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu bieten. Neuere Forschungsansätze weisen darauf hin, dass Knoblauch gemeinsam mit einer Ernährung, die reich an Molkenprotein ist, die hormonelle Lage beeinflusst und den Cortison-Spiegel absenken kann. Im Allgemeinen gilt die Regel, dass ein höherer Testos-teron-Spiegel mit einem niedrigen Cortison-Spiegel einher geht. Knoblauch kann auch in Pulver- oder Tablettenform genommen werden: 450 mg sollten zwei Mal täglich mit den Mahlzeiten genommen werden, um den gewünschten Effekt zu erreichen (dies entspricht ungefähr vier Milligramm der Wirksub-stanz Allicin).
9. Glutamin ist wichtig Sie konnten sich ja fast schon denken, dass Glutamin auch in dieser Liste nicht fehlen würde – stimmt’s?
Neuere Studien haben die Wirkung von Glutamin auf den Cortison-Spiegel angezweifelt, aber ich bin anderer Meinung. Es liegen zahlreiche Studien vor, die zeigen, dass Glutamin für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist. Das Glutamin kann BCAAs schonen und wenn diese Aminosäuren weniger beansprucht werden, wirkt sich das positiv auf den Cortison-Spiegel aus. Ferner zieht Glutamin Wasser in die Muskelzellen und Muskelzellen mit einem hohen Wassergehalt tendieren dazu, neue Proteine anzubauen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Glutamin den Cortison-Spiegel reduzieren kann.
Glutamin kann dazu beitragen, dass die Menge an Cortison im Blut vermindert wird. Gleichzeitig kann Glutamin den Wachstumshormon-Spiegel anheben, was ebenfalls die katabolen Wirkungen von Cortison neutralisieren kann. Allerdings ist für diesen Zweck eine relativ große Menge Glutamin nötig. Ich empfehle zwischen 5 – 10 g vor dem Training und weitere 5 – 10 g Glutamin nach dem Training, um den Cortison-Spiegel zu reduzieren.
10. Arginin gehört ebenfalls auf die Liste Arginin wird in letzter Zeit oft auf Grund der Tatsache angepriesen, dass es eine Vorstufe von Stickoxid ist. Gleichzeitig kann es auch die Wachstumshormon-Ausschüttung anregen. Ferner hat es möglicherweise eine positive Wirkung auf den Cortison-Spiegel. Wenn der Wachstumshormon-Spiegel ansteigt – was während des Tiefschlafes der Fall ist – fällt gleichzeitig der Cortison-Spiegel. Mit zunehmendem Alter wird jedoch die Wachstumshormon-Ausschüttung geringer, was gleichzeitig den Cortison-Spiegel ansteigen lässt. Der höhere Cortison-Spiegel macht es für den Körper schwieriger, Muskelmasse zu erhalten oder gar aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Nehmen Sie 9 – 12g Arginin vor dem Zubettgehen, ohne Kohlenhydrate, um die Wachstumshormon-Ausschüttung anzuregen.