Traininstipps für breite Schultern
Gastartikel von: Tobi B. (Personal Trainer und Blogger auf online-fitness-coaching.com)
Nicht umsonst werden in Anzüge und Uniformen Schulterpolster eingenäht. Breite Schultern sind beeindruckend und wirken dominant. Eine breite Schulterpartie ist für die Klassische V-Form eines Bodybuilders unverzichtbar und wird das gesamte Erscheinungsbild zum positiven verändern. In diesem Artikel möchte ich speziell aufs Schultertraining eingehen und euch zeigen wie ihr eure Schultern am besten trainiert und Muskeln aufbaut.
Die Übungen
Aufgrund mangelnden Platzes kann ich leider nicht so detailliert auf die Technik eingehen wie ich es gerne würde. Bei Youtube könnt Ihr euch genauer zur richtigen Übungsausführung informieren. Ich werde euch in diesem Artikel die wichtigsten Schulter Übungen vorstellen und kurz die Technik erklären. Merkt euch, dass ihr nicht alle Schulterübungen die ich aufgeführt habe in deinen Trainingsplan packen solltet. Schultern werden bei vielen anderen Übungen mitttrainiert und ein zu exzessiver Gebrauch von Isolationsübungen führt eher zu Übertraining und Schultergelenkproblemen als zu Muskelzuwachs.
Military Press/ Langhantel Schulterdrücken:
Sie ist die Königin der Schulterübungen und mit dieser Übung könnt Ihr am meisten Masse auf eure Schultern packen. Mit keiner anderen Übung könnt ihr so viel Gewicht verwenden wie bei dieser. Es wird sich schulterbreit aufgestellt, Bauchmuskeln und Po angespannt und die Stange vor dem Gesicht nach oben gedrückt. Ihr trainiert dabei die gesamte Schultermuskulatur. Alternativ könnt ihr auch Kurzhanteln nehmen, dann trainiert ihr noch besser die umliegende Stützmuskalutur. Mit Kurzhanteln werdet ihr aber weniger Gewicht nehmen können.
Seitheben:
Seitheben ist eine großartige Übung um den Fokus auf die seitlichen Schultermuskeln zu legen. Ihr stellt euch Schulterbreit hin und hebt die Arme an bis sie parallel zum Boden sind, dann senkt ihr sie wieder ab. Achtet darauf die Arme an der untersten Position nicht komplett hängen zu lassen sonder die Spannung auf den Muskeln aufrecht zu erhalten. Stellt euch am besten mit dem Rücken an eine Wand und achte darauf dass Po und oberer Rücken die Wand berührt. So könnt ihr eine gerade Haltung Sicherstellen.
Frontheben:
Der Stand ist gleich wie beim Seitheben. Allerdings hebst du die Hanteln nicht seitlich vom Körper sonder Frontal vor dem Körper nach oben. Stoppt wieder wenn die Arme parallel zum Boden sind und senkt eure Arme dann wieder ab. Die negative Bewegung muss kontrolliert erfolgen und nicht ruckartig.
Vorgebeugtes Seitheben:
Bei dieser Übung steht ihr wie beim normalen Seitheben, lehnt euch dann aber um etwa 45° nach vorne. Achtet darauf keinen Buckel zu machen und auch nicht ins Hohlkreuz zu gehen Deine Bauchmuskeln müssen während der ganzen Bewegung angespannt sein. Deine Arme hängen in der Startposition leicht angewinkelt seitlich eures Körpers. Hebt jetzt die Arme nach Oben bis sie parallel zum Boden sind und lasst sie dann wieder kontrolliert herab. Der Fokus liegt hier auf der mittleren und vor allem hinteren Schulter.
Landmine Presse (engl. landmine press)
Diese Übung wird im Athletiktraining sehr viel eingesetzt da mit hier ein funktioneller Bewegungsablauf trainiert wird der so z.B. beim Kugelstoßen und anderen Wurfsportarten oft vorkommt. Fixiert eine Langhantel mit einem Ende in einer Zimmerecke und ladet auf das andere Ende Gewicht auf. Für Anfänger reicht auch das Gewicht der Stange allein. Kniet euch vor die Stange und winkelt dann das linke Bein ab als würdet ihr aufstehen wollen. Greife mit der rechten Hand Stange die Scheibenaufnahme, bringt sie auf Schulterhöhe und presst die Stange mit der rechten Hand schräg nach oben. Macht den Satz zu Ende und danach legt Ihr die Stange ab, stellt jetzt das rechte Bein auf und macht den nächsten Satz mit dem linken Arm.
Wie sollte das Schultertraining aussehen
Gleich mal vorweg möchte ich darauf Hinweisen wie wichtig es ist alle Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren. Basis sollte ein gutdurchdachter Plan bestehend aus Ganzkörperübungen sein. In so einem Plan sollte auf jeden Fall Military Press als Grundübung für die Schulter auftauchen. Die Schulter wird bei allen Brustübungen stark mitbelastet und muss auch bei Rückenübungen mitarbeiten. Viele weitere Isolationsübungen führen da oft schnell ins Übertraining.
Wenn ihr Military Press im Plan habt sind weitere Schulterübungen erst einmal nicht notwendig, vielen reicht diese eine Übung schon aus um riesen Schultermuskeln aufzubauen. Aber nicht jeder ist gleich, falls sich bei euch nach einer gewissen Zeit Disbalancen zu den anderen Muskelgruppen einstellen und deine Schultern in der Entwicklung hinterher hinken dann nimm eine weitere Übung in deinen Plan auf. Ich empfehle dir vorgebeugtes Seitheben, da die hintere Schulter oft nicht genügend mit trainiert wird und ein extra Training gut vertragen kann.
Falls eure Schwachstelle die vordere Schulter oder mittlere Schulter sein sollte kannst könnt Ihr mit Seitheben und Frontheben als Ergänzungsübung arbeiten. Falls Ihr aktiv Handball spielt oder Leichtathletik betreibt ist Landmine Pressen besonders gut geeignet, da sich eure Wurfkraft dadurch deutlich erhöhen wird.
Mehr als 3 Schulterübungen in euren Plan zu nehmen ist für die meisten keine gute Idee da es zu einer Überbelastung und Verschleißerscheinungen kommt. Falls ihr schon sehr lange trainiert und einen extra Schultertag in den Trainingsplan aufnehmen wollt dann könnt ihr auch alle oben aufgeführten Übungen machen. Achtet auf saubere Übungsausführung und trainiert die Übungen dann in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen. Für Military Press empfiehlt es sich 4-5 Sätze im Wiederholungsbereich von 5-8 zu machen. In den anderen Übungen sollten 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen gemacht werden um optimales Muskelwachstum zu erreichen.
Abschließende Worte
Ich hoffe ich konnte euch ein paar Anregungen geben, mit welchen Übungen ihr es schafft breitere Schultern zu bekommen. Wenn ihr euch regelmäßig mit den Gewichten steigert und Kraft aufbaut wird auch die Masse nicht lange auf sich warten lassen und auf Schulterpolster in den Klamotten werdet ihr nie mehr angewiesen sein.
Train hard, have fun!
Tobi
Über den Autor:
Mein Name ist Tobi, ich bin Personal Trainer und habe einen deutschen Fitness Blog auf http://www.online-fitness-coaching.com/blog. Ich schreibe regelmäßig über Trainingstechniken, Krafttraining, Muskelaufbau und rund ums Thema Fitness. Besuche meine Seite für die neusten Artikel.