Zwölf Wochen für das Frühjahrs-Sixpack

Bodybuilding ist nicht mehr eine Subkultur – eine Sportart, die nur von denjenigen mit zweifelhafter psychischer Gesundheit betrieben wird. Heutzutage sieht man überall Männer mit abgeschnittenen T-Shirts und entblößtem Bauch. Der Trend ist für Bodybuilding nicht schlecht, aber für die echten Bodybuilder bedeutet dies, dass man mit einem dicken Ranzen selbst in der Aufbauphase nicht mehr ungeschoren davon kommt. Wenn es auf den Sommer zugeht, muss jeder sich darum bemühen, seine Bauchmuskulatur in Hochform zu bringen, denn die Konkurrenz schläft nicht.
 
Nur eine ausgewogene, proportionale und perfekt definierte Bauchmuskelreihe kann die Jungs im Schwimmbad zum Schweigen bringen. Alles andere kann einen echten Bodybuilder nicht zufrieden stellen.

Mein Bauchprogramm funktioniert für jeden, aber wenn Sie dieselben Fortschritte machen wollen, sollten Sie sofort mit dem Programm loslegen und es 12 Wochen lang durchführen. Das Programm ist knochenhart und Sie werden vermutlich die meiste Zeit mit Muskelkater am nächsten Tag zu kämpfen haben. Haben Sie das Programm jedoch hinter sich gebracht, werden Sie mir aufgrund der überwältigenden Resultate dankbar sein.

Bevor ich Ihnen mein Programm im Detail schildere, möchte ich die wichtigsten Prinzipien für das Bauchtraining auflisten. Dank dieser Prinzipien kann man sein Training unabhängig von der Übungsauswahl optimieren.

Die sieben Super-Sixpack Prinzipien

1. Die Bauchmuskulatur sollte als erstes trainiert werden Um die Bauchmuskulatur auf Vordermann zu bringen, muss man sie als erstes trainieren. So ist z.B. montags mein Beintag, aber vor dem Beintraining bearbeite ich den Bauch. Freitag ist mein Rückentag, aber auch hier mache ich mein Bauchtraining vor dem Rückentraining.

2. Langsame Wiederholungen Vermeiden Sie auf alle Fälle schnelle Wiederholungen. Schnelle Wiederholungen führen lediglich dazu, dass die Hüftmuskulatur statt der Bauchmuskulatur belastet wird. Ferner werden durch den Schwung bei schnellen Wiederholungen die Bandscheiben belastet, was Verletzungen verursachen kann. Langsame Wiederholungen sind die einzige Methode, um sicherzustellen, dass die Bauchmuskulatur konzentriert belastet wird.

3. Kontinuierliche Spannung Achten Sie darauf, die Bauchmuskulatur bei jeder Wiederholung von Anfang bis Ende gleichmäßig anzuspannen. Pausieren Sie weder am oberen noch am unteren Endpunkt der Bewegung. Bei manchen Übungen kann es nötig sein, dass man den Bewegungsradius einschränken muss, um die Spannung auf der Bauchmuskulatur aufrecht halten zu können. So achte ich bei Sit-Ups darauf, niemals das Polster mit meinem Rücken zu berühren. Beim Beinheben sind die Knie über den gesamten Bewegungsablauf hinweg angewinkelt. Gleichzeitig senke ich die Beine nie ganz ab, da andernfalls die Spannung verloren geht.

4. Sit-Ups auf der Römischen Liege Obwohl ich regelmäßig mein Bauchtraining ändere, behalte ich diese Übung immer bei. Bei dieser Übung wird die Bauchmuskulatur während der Abwärtsbewegung intensiv gedehnt und am oberen Ende der Bewegung stark angespannt. Zudem kann man bei dieser die Muskeln von allen Seiten bearbeiten, indem man den Bewegungsablauf z.B. mit Eindrehen zur Seite oder seitlichen Sit-Ups variiert. Dank dieser Variationen kann man die seitliche Muskulatur gezielt trainieren, was für den Serratus und Obliques wichtig ist.

5. Beinheben an der Klimmzugstange Was die Sit-Ups für die mittlere Bauchmuskulatur tun, erzielt diese Übung für die untere. Aber gleichzeitig ist es auch eine der schwierigsten Übungen. Ich persönlich bevorzuge es, diese Übung mit freihängendem Körper auszuführen, da dies die Bauchmuskulatur stärker belastet. Zudem erlaubt mir diese Übung, die Hüfte einzurollen. Ein weiterer Vorteil ist der Bewegungsradius. Auch verschiedene Varianten der Übung lassen sich so leichter ausführen – man die Übung an einer Klimmzugstange, dem Dip-Barren, mit verschränkten, geraden oder angewinkelten Beinen ausführen.

6. Richtige Atmung Die richtige Atemtechnik gehört zu den wichtigsten Erfolgsfaktoren. Beim Bauchtraining sollte man auf eine gleichmäßige, flache Atmung achten. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und stoßen Sie den Atem bei der Aufwärtsbewegung wieder aus. Wenn man am oberen Ende der Bewegung ankommt, sollte man gerade den letzten Hauch ausgeatmet haben. Mit dem Beginn der Abwärtsbewegung zieht man langsam wieder Luft ein. Atmen Sie nicht zu tief ein, da andernfalls das Zwerchfall zu sehr unter Spannung steht und damit verhindert, dass die Bauchmuskulatur vollständig angespannt wird.

7. Richtige Dosierung Training muss richtig dosiert sein, um zu wirken. Zu viel und das Ergebnis ist Übertraining, zu wenig und die Resultate bleiben aus. Wie viel Training nun optimal ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Man kann jede Muskelgruppe übertrainieren und der Bauch ist keine Ausnahme. Mit der falschen Trainingstechnik kann es aber auch passieren, dass man das Wachstum der Bauchmuskulatur zu sehr stimuliert, was zu einer unförmigen, überentwickelten Bauchdecke führt, die bei Wettkämpfen negativ zu Buche schlägt. Gerade unerfahrene Bodybuilder weisen dieses Problem oft auf, da sich die Bauchmuskulatur schneller entwickelt hat als vorgesehen. Dies wiederum spornt Anfänger oft zu härterem Training an, was schließlich in einer dramatischen Überentwicklung der Bauchmuskulatur im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen endet.

Andererseits muss man ein gewisses Minimum an Trainingseinheiten einlegen, um erfolgreich zu sein. Eine Trainingseinheit pro Woche ist schlichtweg zu wenig. Die optimale Anzahl von Trainingseinheiten hängt von der Trainingserfahrung und der Fähigkeit zur Regeneration ab. Für die meisten Athleten sind zwei bis drei Trainingseinheiten der optimale Bereich. Falls Ihre Bauchmuskulatur ungefähr gleichauf mit dem Rest des Körpers ist, reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche, ansonsten drei.

Das Entscheidende

Zum Abschluss beschreibe ich noch mein eigenes Trainingsprogramm für Sie. Es ist ein hoch wirksames Programm, das Ihnen meiner Meinung nach auf dem Weg zum Erfolg große Dienste leisten kann, ohne dass die Gefahr von Übertraining besteht. Der einzige Unterschied zwischen meinem Training und Ihrem ist, dass Sie vermutlich ein bisschen aufzuholen haben. Daher sollten Sie zunächst dreimal pro Woche trainieren. Falls dies nicht der Fall ist und Ihre Bauchmuskulatur bereits in Topform ist, reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche. Achten Sie darauf, alle sieben Prinzipien in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Ziehen Sie das Programm 12 Wochen lang durch und Sie werden über ein stolzes Sixpack verfügen.