Hintere Schultern aufbauen

schultertrainingDie entscheidenden Trainingsprinzipien für den Aufbau von Muskelmasse sind Muskelisolation, vollständiger Bewegungsradius und maximale Gewichtsbelastung. Auf Grund der Mechanik des Schultergelenks und der optisch weniger dominanten Position der hinteren Schulter wird diese Muskelgruppe oft vernachlässigt. Ein einfacher Test ist es, die hintere Schulter isoliert anzuspannen. Das Resultat ist meist ein wenig erfolgreicher Versuch, da sich diese Muskelgruppe der direkten Kontrolle auf Grund ihrer Position etwas entzieht.

Auch wenn es um die Auswahl an Übungen geht, findet man nur ein bescheidenes Repertoire zum Training dieser Muskelpartie. Im Grunde gibt es nur eine grundlegende Bewegung: die gestreckten Arme seitlich nach hinten ziehen. Aber auch bei dieser Bewegung ist der Bewegungsradius relativ gering. Zudem übernehmen andere Muskelgruppen (wie der Rhomboideus und der Trapezius) einen erheblichen Teil der Belastung.

schulternEinen Vergleich mit anderen Muskelgruppen macht klar, wie schwierig das Training der hinteren Schulter ist. Trizeps, Bizeps und Beine arbeiten direkt gegen den Widerstand bei den meisten Übungen und können daher leicht erschöpft werden. Die Brustmuskulatur und die Lats können ebenfalls schwere Gewichte über einen großen Bewegungsradius hinweg anheben, was es leichter macht, sie zu erschöpfen. Auch die vordere und seitliche Schulter können leichter mit schweren Gewichten belastet und über einen größeren Bewegungsradius hinweg trainiert werden als die hintere Schulter. Allerdings gibt es trotz all dieser Schwierigkeiten eine Lösung für das Problem.

Seitheben in Vorbeuge auf der Schrägbank

Meiner Meinung nach ist das die beste Übung für diese hartnäckige Muskelgruppe. Bei dieser Übung liegt man bäuchlings auf einer Schrägbank. Auf diese Weise ist der Oberkörper stabilisiert und jegliches Abfälschen wird vermieden, dies ermöglicht es einem, sich auf die Zielmuskulatur und die Bewegung zu konzentrieren.

In der Ausgangsposition hängen die Arme gerade nach unten und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Dann hebt man langsam die Arme seitlich nach oben, wobei die Kraft nur aus der hinteren Schulter kommt. Heben Sie das Gewicht so weit wie möglich an. Abfälschen und Schwungholen sind nicht erlaubt. Vermeiden Sie es, die Schulterblätter zusammen zu ziehen.

Dazu ein Tipp: die Schultern etwas nach vorne hängen zu lassen, ermöglicht es, über einen größeren Bewegungsradius hinweg die Zielmuskulatur zu belasten. Hat man den oberen Endpunkt erreicht, sollte man nochmals etwas anheben, die Muskulatur extra anspannen und erst danach langsam und kontrolliert wieder absenken.

Supersätze zur Hilfe für die Schultern

Um die Entwicklung der hinteren Schulter zu beschleunigen, sind Supersätze besonders gut geeignet. Dabei werden die Übungen Seitheben auf der Schrägbank und Seitheben in Vorbeuge im Sitzen in einem Supersatz kombiniert. Durch den etwas unterschiedlichen Arbeitswinkel wird die hintere Schulter unterschiedlich belastet.

Ich rate zu drei Sätzen ä 10 -15 Wiederholungen. Diese Methode sollte man zu einem festen Bestandteil seines Schultertrainings machen. Dann werden Sie bald schon merken, wie sich die hintere Schultermuskulatur verbessert.

ÜBUNG

SÄTZE

WH

Seitheben bäuchlings an der Schrägbank in Supersatz mit

3

10 – 15

Seitheben in Vorbeuge im Sitzen

3

10 – 15

Kurzhanteldrücken im Sitzen

3

10 – 15

Seitheben

3

10 – 15

Quelle Bild von Markus Becht: Weider-Germany.de

2 Gedanken zu „Hintere Schultern aufbauen

  • 10. Januar 2010 um 14:50
    Permalink

    Super Artikel 🙂

    Ich stimme dir da voll zu. Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank ist die besten Übung für die hinteren Schultern.
    Leider wird oft übersehen, dass die hinteren Schultern wesentlich für eine ganzheitlich starke Schulter sind.
    Wird dieser Teil vernachlässigt, so kann es passieren, dass Dysbalancen zu Schulterschmerzen führen.

    Wenn man sich die Form auch genauer anschaut, gerade auf Profis achtet, dass lassen schwach ausgepärgte hintere Schultern die gesamte Schulterentwicklung schlecht aussehen.

    Die Schulter wird umso runder, je ausgeprägter alle 3 Köpfe sind.

    Langhantelrudern vorgebeugt, genauso wie Latziehen oder Klimmzüge beziehen die hinteren Schultern mit ein.

    Beste Grüße

    Aus rundere Schultern 🙂

    Thomas

  • 7. März 2013 um 00:06
    Permalink

    Super Artikel, und alles wichtige gesagt, allerdings find ich das Bild oben Links fast etwas übertrieben!=)
    Aber trotzdem, wirklich guter Artikel!

    Gruss Nico

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