Stillstand im Training überwinden

Der Fortschritt im Bodybuilding stellt sich in der Regel nicht so beständig ein, wie man es sich als Athlet wünschen würde. Stattdessen wächst die Muskulatur phasenweise – manchmal mehr, manchmal weniger. Selbst diejenigen, die von unserem Schöpfer mit einer nahezu übermenschlichen Veranlagung ausgestattet wurden, kommen irgendwann an den Punkt, an dem sich nichts mehr tut. Dieser Punkt kann Wochen, Monate oder sogar Jahre andauern.

Ronnie Coleman hat bei sich zu Hause einen weisen Spruch an der Wand stehen: „Hält man sich immer an die Methoden von früher, ist auch das Ergebnis wie früher. Um darüber hinaus zu gehen, muss man etwas Neues tun. Kommt man an ein Hindernis in seinem Weg, muss man es umgehen oder man bewegt sich nicht mehr vorwärts.“ Ich möchte Euch nun zeigen, wie man den sich gelegentlich einstellenden Trainingsstillstand überwinden kann. Das Ganze erkläre ich am Beispiel des Bankdrückens.

Nehmen wir an, Sie möchten einen neuen persönlichen Rekord im Bankdrücken aufstellen. Bei jedem Training arbeiten Sie sich bis auf sechs Wiederholungen mit 100 kg – mehr geht einfach nicht, egal wie hart Sie trainieren. Die siebte Wiederholung ist einfach unmöglich und mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl geht auch nicht. Im Gegenteil, manchmal schaffen Sie sogar nur vier oder fünf Wiederholungen, aber selbst wenn alles super läuft, ist bei sechs einfach Schluss. Aus physiologischen und psychologischen Gründen scheint dies die absolute Grenze in Ihrer Leistungsfähigkeit zu sein. Sie haben das Ende der Strecke erreicht. Oder etwa nicht? Die folgenden sieben Methoden können Ihnen dabei helfen, den Trainingsstillstand zu überwinden.

1. Methode: Nimms leicht

Auf den ersten Blick mag es widersprüchlich erscheinen. Tatsache ist jedoch, dass im unteren Wiederholungsbereich (sechs Wiederholungen und weniger) jede Wiederholung das System erheblich mehr beansprucht, als im mittleren Bereich (sieben bis 12) oder im oberen Bereich (mehr als 13). Daher ist es einfacher beim Fitness Training, im oberen Wiederholungsbereich noch eine Wiederholung auszuführen, wenn man sich der Erschöpfungsgrenze nähert als im unteren. Anders ausgedrückt: hat man nur noch 10 Prozent seiner Kraftreserve übrig, ist es leichter nach 12 Wiederholungen noch eine 13. zu machen als eine siebte nach den ersten sechs Wiederholungen. Trainieren Sie daher im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen, bis sie ausreichend Kraft zugelegt haben. Dann können Sie wieder im Bereich von sechs Wiederholungen arbeiten.

2. Methode: Schwere Gewichte bei anderen Übungen für die Zielmuskulatur

Um die Aufmerksamkeit von der Primärübung etwas abzulenken, sollte man bei anderen Übungen die Muskulatur mit schweren Gewichten bearbeiten. So könnte man z.B. schweres Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit dem Kopf nach unten ausführen. Normales Bankdrücken sollte dagegen vermieden oder nur leicht trainiert werden. Um die Wirksamkeit dieser Methode weiter zu verbessern, sollte man die Übungen abwechseln, die man schwer trainiert. Niemals bei zwei Trainingseinheiten hintereinander die gleiche Übung mit schweren Gewichten durchführen. Wenn man bei den anderen Übungen seine Kraft gesteigert hat, kann man wieder auf schweres Bankdrücken gehen.

3. Methode: Hilfsmuskeln stärker betonen

Um die Kraft bei schweren Grundübungen zu verbessern, empfiehlt es sich, die Hilfsmuskeln zu stärken. Beim Bankdrücken ist die Brustmuskulatur die primäre Muskelgruppe für die Übung. Zu den Hilfsmuskeln zählen die vordere Schulter und der Trizeps (in der Tat ist der Trizeps meist die Schwachstelle beim Bankdrücken). Daher mindestens einen Monat lang beim Bankdrücken nicht unter 10 Wiederholungen gehen. Stattdessen sollte man sich auf schweres Schulterdrücken (im Rahmen des Schulterprogramms) und Bankdrücken mit engem Griff (im Rahmen des Trizeps-Programms) konzentrieren. Auf diese Weise wird die Hilfsmuskulatur auf schwere Sätze vorbereitet.

4. Methode: Bewegungsgeschwindigkeit steigern

Das sogenannte plyometrische Training stellt die Bewegungsgeschwindigkeit in den Vordergrund, in dem die Muskulatur zuerst gedehnt und anschließend schnell kontrahiert wird. Schnelles Aufspringen aus der Kniebeugen-Position dient zum Beispiel zur Verbesserung der Sprungkraft von Basketball-Spielern. Aber auch Kraftdreikämpfer und Gewichtheber setzen plyometrisches Training im Rahmen ihrer Wettkampfvorbereitung ein. Auf diese Weise kann der Kontraktions-Zeitraum erheblich verkürzt werden. Bei unserem Beispiel könnte man dazu das Trainingsgewicht beim Bankdrücken erheblich reduzieren und dafür sehr schnelle Wiederholungen machen (die Aufwärtsbewegung erfolgt doppelt so schnell wie die Abwärtsbewegung). Man kann auch einen Satz schnelle Liegestützen nach einem Satz Bankdrücken ausführen. Zwischen der Auf- und der Abwärtsbewegung sollte keine Pause sein. Stattdessen sollte man eine flüssige Bewegung ausführen.

5. Methode: Den Bewegungsradius einschränken

Meist lässt die Kraft genau an derselben Stelle im Bewegungsablauf nach, dem toten Punkt. Beim Bankdrücken ist das meist zwischen dem Mittelpunkt und kurz bevor man die Arme durchstreckt (in dieser Phase liegt die Last vor allem auf Trizeps und vorderer Schulter). Um den toten Punkt zu überwinden, muss man gezielt diesen Bereich trainieren. Beim Bankdrücken könnte man das folgendermaßen angehen: Schieben Sie eine Flachbank in den Kraftständer und stellen Sie sich die Halterungen so ein, dass die Bewegung ungefähr in der Mitte der Strecke anfängt. Drücken Sie dann aus dieser Mittelposition das Gewicht nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Andere Brustübungen sollten weiterhin beibehalten werden. Ganze Wiederholungen auf der Bank sollte man erst wieder machen, wenn man seine Kraft in der oberen Bewegungshälfte deutlich gesteigert hat.

6. Methode: Den Bewegungsradius vergrößern

Dies scheint der vorhergehenden Methode zu widersprechen. Aber die Wirkung bei der Methode ist relativ ähnlich – man ist stärker, wenn man wieder den ursprünglichen Bewegungsradius ausführt. Beim Bankdrücken kann man entweder eine gebogene Spezialhantel oder Kurzhanteln verwenden, um den Bewegungsradius nach unten zu erweitern. Bei der gebogenen Spezialhantel sollte man jedoch nicht allzu schwere Gewichte auflegen. Auch ist Vorsicht angeraten, wenn es darum geht, die Hantel so weit wie möglich nach unten zu senken. Entscheidend ist bei dieser Variante, dass der Bewegungsradius etwas größer ist als es normalerweise der Fall ist. Schwere Gewichte haben dabei keine Priorität.

7. Methode: Tralningsperiodisierung

Periodisierung ist eine seit langem im Kraftdreikampf und im Gewichtheben angewandte Methode, um die Maximalleistung zu steigern. Dabei wird die Muskulatur in verschiedenen Phasen mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungsbereichen belastet. Beim Bankdrücken würde man z.B. drei Zyklen ausführen. Der erste Zyklus – bestehend aus den ersten drei Wochen – würde drei Wochen dauern. Die Wiederholungszahlen liegen in diesem Zyklus zwischen 12 und 15. Der folgende Zyklus wird etwas schwerer mit Wiederholungszahlen im Bereich von acht bis 12. Im dritten Zyklus (den letzten drei Wochen) werden schließlich schwere Gewichte verwendet und die Wiederholungszahl fällt auf fünf bis sieben. Man sollte versuchen, entweder mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu machen oder mehr Gewicht für die selbe Wiederholungszahl zu verwenden.

Mehr Abwechslung

Unser Beispiel war Bankdrücken, aber die erwähnten Techniken können bei fast allen Übungen angewendet werden (außer der Vergrößerung des Bewegungsradius). Besonders Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind für diese Methoden gute Kandidaten. Man kann zeitweise auch mehr als eine Methode anwenden, muss jedoch Übertraining vermeiden. Als Erstes muss jedoch der Aberglaube abgelegt werden, dass mehr schweres Training schließlich zum Erfolg führt. Dem ist nicht so. Stattdessen sollte man willens sein, neue Methoden und Techniken zu probieren, um so seine Ziele schneller zu erreichen.