Sechs Supplemente für den Muskelaufbau

Die Superstar-Supplemente des Muskelaufbaus wie Creatin, Glutamin, Protein, Aminosäuren und Fettverbrenner sind jedem geläufig, aber sie stellen nur einen Teil der Gleichung dar. Um den Schritt vom Anfänger zum Fortgeschrittenen zu machen, sollte man die hier beschriebenen sechs Supplemente in seinen Ernährungsplan einbeziehen. Oft werden diese Substanzen als hilfreich für die Gesundheit gesehen, aber nicht für das Muskelwachstum. Für Personen im fortgeschrittenen Alter sind diese Mittel für Energie und Ausdauer wichtig, aber auch jüngere Athleten sollten sich deren Bedeutung in einem ausgewognen Ernährungsplan, der die richtigen Mengen an Protein, Kohlenhydrate und Fett umfasst, bewusst sein.
 
1. Eisen

Eisen ist für das Wachstum unerlässlich. Kleinkinder, Schwangere und Bodybuilder brauchen Eisen. Es ist für die Produktion der roten Blutkörperchen unerlässlich, die der Muskulatur Sauerstoff zuführen. Eisenmangel kann zur Erschöpfung und Schwäche führen sowie zu einem Nachlassen des Appetits und der Erholungsfähigkeit. Gerade in der Wettkampfvorbereitung ist es wichtig, da viele Bodybuilder mehrere Stunden Ausdauertraining betreiben, um Fett zu verbrennen. Liegt nicht ausreichend Eisen vor, kann umfangreiches Ausdauertraining zu Erschöpfung und Übertraining führen. Für einen Bodybuilder ist Übertraining eine Katastrophe, da es jegliche Fortschritte unmöglich macht.
Nahrungsquellen: Fleisch, Tomaten, Bohnen, Haferflocken sowie die meisten Gemüsesorten.
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: Täglich Fleisch oder ein Eisenpräparat, das 8 mg liefert.
 
2. Kupfer

Kupfer wird fast niemals als wichtiger Bestandteil der Bodybuilding-Ernährung erwähnt, obwohl es für Sportler eine große Bedeutung hat. Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen und der Superoxid-Dismutase (SOD) beteiligt, einer wichtigen Substanz zur Bekämpfung freier Radikale, die bei Muskelarbeit entstehen. Bei mangelhafter Ernährung oder Übertraining können freie Radikale nicht nur die Muskelzellen beschädigen, sondern auch das Immunsystem schwächen, was die Erholung nach dem Training verlangsamt.
Nahrungsquellen: Schalentiere, Fisch, Innereien und Hülsenfrüchte.
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: 2 – 3 mg pro Tag
 
3. Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung, was es für das Wachstum unerlässlich macht. Auch eine strikte kalorienarme Diät kann in einem Mangel an B12 resultieren. Die Folge davon kann Müdigkeit und Erschöpfung sein. Setzt dann das Übertraining ein, ist das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht gebracht und Muskelmasse wird abgebaut.
Nahrungsquellen: Fleisch
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: Bis zu 15 mg pro Tag
 
4. Arginin

Arginin ist eine Aminosäure, die die Ausschüttung von Wachstumshormon fördert. Für Bodybuilder hat eine verstärkte Wachstumshormon-Ausschüttung zahlreiche Vorteile. Es unterstützt das Immunsystem, was wiederum für die Erholung und Regeneration essentiell ist und es verbessert die Einschleusung von Aminosäuren in die Muskelzellen. Zudem fördert es die Fettverbrennung. Bodybuilder können diese Wirkung mit der gezielten Einnahme von 8 g Arginin vor dem Training und weiteren 8 g vor dem Zubettgehen auslösen. Da der natürliche Wachstumshormonspiegel zu diesen Zeiten steigt, fördert die Einnahme von Arginin diese Tendenz. In der Aufbauphase kann man 2 g Arginin direkt nach dem Training zu sich nehmen, um den Insulinspiegel anzuheben. Dies fördert die Regeneration und verhindert den Abbau von Muskelprotein. Gleichzeitig wird die Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur gefördert.
Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch, Geflügel
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: 12 – 18 g pro Tag (als Supplement)
 
5. Kalium

Kalium ist für die Erregung der Muskelzellen und der Einspeicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur und Leber wichtig. Ein Kaliummangel kann sich negativ auf das Mineralstoffgleichgewicht und die Einspeicherung von Kohlenhydraten auswirken. Da Kalium in der Muskulatur gespeichert wird, kann vermutet werden, dass es – wie auch Creatin und Glutamin – den Wassergehalt der Muskulatur steigern kann. Mit steigendem Wasseranteil verbessert sich die anabole Lage der Muskulatur, was wiederum den Muskelaufbau fördert.
Nahrungsquellen: Fettarmes Fleisch, Jogurt, Bananen und Kartoffeln
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: Insgesamt 2 – 3 g pro Tag, auf fünf oder sechs Mahlzeiten verteilt.
 
6. Acetyl L-Carnitin

Unter Bodybuildern ist die Verwendung von Tribestan und Androstendion zur Erhöhung des Testosteronspiegels beliebt. Dies geschieht in dem Glauben, dass mehr Testosteron auch mehr Muskelwachstum bewirkt. Acetyl L-Carnitin (L-Carnitin ist ein Cousin des Acetyl L-Carnitins und dient der Fettverbrennung) kann den Testosteronspiegel stabilisieren und erhöhen. Dies ist gerade für Bodybuilder wichtig, die aufgrund ihrer Trainingsintensität dem Übertraining nahe sind. Zu viel Training kombiniert mit zu wenig Erholung kann zu einem Abfallen der Testosteronaus-schüttung führen. In wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass Acetyl L-Carnitin die Kohlenhydrataufnahme in der Muskulatur verbessern kann. Dies kann sich für Athleten positiv auswirken, denn mehr Kohlenhydrate in der Muskulatur bedeutet mehr Masse und möglicherweise auch weniger Fett.
Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch und Geflügel
Empfohlene Dosierung für Bodybuilder: 300 – 1.000 mg pro Tag, besonders in der Diät, die oft ein Absinken des Testosteronspiegels mit sich bringt.
 
Das Wichtigste in Kürze

Viele Bodybuilder achten auf die ausreichende Zufuhr von Supplementen, wobei aber Nährstoffe, die in der Fachliteratur nur wenig Erwähnung finden, oft vernachlässigt werden. Nährstoffe wie Eisen, Kupfer, B12, Arginin, Kalium und Acetyl L-Carnitin sind für zahlreiche Stoffwechselvorgänge von großer Bedeutung. Besonders während der Wettkampfvorbereitung und bei strikter Diät kann leicht ein Mangel an diesen Substanzen auftreten. Achten Sie darauf, all diese Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper auch Hochtouren läuft.