Muskelaufbau bei Frauen

11. Mai 2020 jansu

Muskelaufbau bei Frauen? Klar…! Denn immer mehr Frauen, und damit sind nicht nur junge Frauen gemeint, tendieren dazu, ihren Körper zu optimieren. Und wenn wir jetzt an Optimierung denken, dann meinen wir nicht die Sorte von Muskelaufbau, die wir von übertrainierten, durch und durch bepackten Bodybuildern kennen, sondern wir reden von einem Körper, an dem man die Muskeln sieht und merkt, dass es ästhetisch aussieht und kraftvoll wirkt. Es ist also die optimale Mischung und das ist nicht nur ein Trend, sondern es macht Spaß. Immer mehr Frauen finden Gefallen daran, ihrem Körper etwas Gutes zu tun und dadurch optisch noch sportlicher auszusehen. Und das Beste daran ist: Du kannst es auch! Es gibt keine Ausnahme, auch nicht im Alter, oder wenn wir uns etwas gehen lassen haben. Es ist möglich, ohne wenn und aber.

Muskelaufbau bei Frauen – Darum lohnt es sich

Wir müssen wegkommen, von dem Gedanken, dass Muskelaufbau nur etwas für Männer ist, die Ihren Körper präsentieren wollen. Muskelaufbau bedeutet ja nicht zwangsläufig, dass man jeden einzelnen Muskel des Körpers so trainieren muss, dass er sichtbar ist und für entsetzen bei anderen Personen sorgt. Ganz im Gegenteil, wir können den Körper so trainieren, dass es in jeglicher Hinsicht Vorteile bringt und auf diese werden wir jetzt im Einzelnen eingehen.

1. Muskelaufbau bedeutet, an der Figur zu arbeiten

Und das ist so einfach, dass man es kaum glauben mag. Wenn wir Muskeln aufbauen wollen, also im aktiven Training sind, dann verbrauchen wir zwangsläufig Energie. Und wir verbrauchen diese nicht nur im Training, sondern auch noch danach, wenn wir vom Kopf her schon mit dem Training abgeschlossen haben. Der große Vorteil hierbei ist, dass somit der Grundumsatz steigt und wir viel mehr Essen können. Und wenn wir jetzt auch hier ein wenig nach Plan vorgehen, dann können wir uns gut trainieren, gut essen und dabei immer gut aussehen. Klingt doch nach einem tollen Plan, oder? Wir hoffen, dass Du das auch so siehst, denn dann können wir uns ja die nächsten Vorteile anschauen…

2. Richtig trainieren und Schmerzen bzw. Entzündungen vorbeugen

Als wichtiger Aspekt ist hier auch der gesundheitliche Aspekt zu betrachten. Muskelaufbau hat nicht nur den Vorteil, gut auszusehen, wenn man es konsequent umsetzt, sondern auch, dass Du Dein Grundgerüst stärkst. Allein die Rückenmuskulatur ist in der Lage, Schmerzen in Körperregionen zu verursachen, von denen man nicht denkt, dass es vom Rücken kommen könnte. Daher ist gerade die Rückenmuskulatur das A und O im Training. Und wenn Du vielleicht einen Job hast, bei dem Du den ganzen Tag sitzt, dann wird es wahrscheinlich nicht lange dauern, bist Du merkst, wie wichtig es ist und wie Du davon profitieren kannst. Auch hier haben wir eine Win-Win Situation, denn Du stärkst den Rücken und kannst somit vielen Beschwerden vorbeugen, die Muskulatur bedingt sind.

3. Muskelaufbau bei Frauen – Die Optik, der bzw. Dein Joker

Frauen wollen gut aussehen! An diesem Satz lässt sich sicher nicht viel rütteln und genau deswegen ist der Muskelaufbau aus vielerlei Hinsicht ein Vorteil und das zeigt sich natürlich auch bei der Optik. Wir müssen verstehen, dass wir nicht nur auf´s Laufband müssen, um etwas Gewicht zu verlieren, sondern auch die Muskulatur aufbauen müssen, denn dieser Aufbau verbraucht mehr Energie und lässt die Muskeln wachsen. Wir befinden und jetzt also in einer Win-Win Situation. Natürlich kann man stundenlang auf dem Laufband arbeiten, aber die Gesamtheit der Muskulatur wird sich nicht groß verändern. Wenn wir aber nach Plan trainieren und uns fast jedem einzelnen Muskel im Körper widmen, dann verbrauchen wir Energie und gleichzeitig wird die Muskulatur angeregt, zu wachsen. Und denk dran,… Du kannst im besten Fall mehr essen, als vorher. Na? Klingt immer noch gut, oder?

4. Dein Selbstbewusstsein ist im Raketenmodus

Ok, die Überschrift ist etwas abgehoben formuliert, aber glaube uns, da ist was dran. Wenn Du erst einmal merkst, zu was Dein Körper in der Lage ist, dann macht Dich das wahrscheinlich schon sehr stolz. Wenn Du plötzlich Gewichte stemmen kannst, von denen Du dachtest, das können nur Profis. Oder Du merkst, dass Du Ausdauer hast, wo Du vor ein paar Monaten nicht einmal drüber nachgedacht hast, so etwas überhaupt jemals zu schaffen. Und um natürlich auf die Win-Win Situation zu sprechen zu kommen, haben wir hier Deine körperliche Belastbarkeit und Deine neue mentale Stärke, dass Wissen, sich richtig gut zu fühlen und das kannst Du auch ausstrahlen. Und willst Du das? Wir hoffen natürlich auf ein JA, ich will… Ok, aber erstmal hier, beim Muskelaufbau.

Der Muskeltyp – Lohnt sich ein Muskelaufbau bei Frauen?

Auch wenn es 3 verschiedene Arten von Muskulaturen im Körper gibt, so können wir nur eine gezielt kontrollieren und somit aufbauen und das ist die Skelettmuskulatur. Diese ist mit den Knochen verbunden und dient zur Stabilisation des Körpers. Umso mehr wir diese trainieren, umso besser sind wir geschützt. Daher lohnt sich ein Muskelaufbau für Frauen immer, ganz einfach deshalb, weil es den Körper stärkt und je nach Intensität des Trainings auch noch gut aussehen kann, wenn alle anderen Faktoren natürlich auch stimmen. Wenn es um die Frage des Muskeltyps geht, so sind wir alle gleich, es gibt da keine Unterschiede. Lediglich die Ausgangsposition ist entscheidend, wie schnell und wie sehr man es sieht, dass man den Körper trainiert.

Einen Unterschied gibt es dabei jedoch trotzdem und das ist der Muskelfasertyp, denn dieser ist nicht beeinflussbar. Dabei unterscheiden wir in zwei Typen:

Typ 1: Der schnell kontrahierende Muskel – Mit viel Kraft, aber wenig Langzeitpower

Typ 2: Der langsam kontrahierende Muskel – Mit mehr Langzeitpower, aber weniger Kraft

Wie oft muss ich Muskelaufbau als Frau betreiben?

Um erfolgreich zu sein, heißt das Zauberwort: Regelmäßigkeit. Das hört sich für manch einen schon nach einer Plage an, aber das ist es gar nicht. Es geht hierbei also nicht um stundenlange Workouts, die Du jeden Tag machen sollst, sondern es geht hierbei wirklich nur um einen Faden, den Du nicht verlieren darfst. Das kann bedeuten, dass Du alle zwei oder drei Tage trainierst und dabei immer einen Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe legst. Optimal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei man als Anfänger mit Ganzkörpertraining beginnen sollte, um erstmal alle Muskeln anzusprechen und dann in den Wechsel von regelmäßigen Bein- und Oberkörper-Workouts zu kommen, diese führt man dann meist alle zwei Tage im Wechsel durch, wobei man dann der beanspruchten Muskulatur mindestens zwei Tage Regenerationszeit gönnt. Muskelaufbau bei Frauen ist also nichts anderes, als bei den Männern und nicht schwerer.

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau als Frau eine wichtige Rolle

Wir hatten ja oben schon erwähnt, dass man, wenn man im Training ist, auch mehr essen kann, weil man mehr Energie verbraucht. Aber es kommt auch auf das „was“ an, denn Proteine spielen hierbei mit eine wichtige Rolle. In Fachkreisen sagt man sogar, dass bis zu 70% durch das Essen beeinflusst werden und nur rund 30% durch das eigentliche Training. Hierbei spielen die Kalorien und die Proteine eine wichtige Rolle. Im Optimalfall hat man, wenn man trainiert, einen leichten Kalorienüberschuss und muss auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Hierbei gilt es, ein optimales Verhältnis zu bilden, so dass sich der Körper während des Trainings nicht die benötigte Energie auch aus der Muskulatur holt, weil sie sonst abbauen würde, sondern diese dem Körper zugeführt wird. Ein guter Zeitpunkt hierfür ist ca. bis zu 30 Minuten nach dem Training, um den ersten Schub des Bedarfs zu decken, generell sollte die Ernährung aber gut durchgeplant sein, um den Energiebedarf über den Tag zu decken.