Die tägliche Vitaminzufuhr
Kann Vitamin C bei den wichtigen Bodybuilding-Supplementen mithalten? Erstaunlicherweise lautet die Antwort Ja.
Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt und kann in der Tat bei den besten Supplementen mithalten, was seine positiven Wirkungen auf den Körper und die Leistungsfähigkeit angeht. Vitamin C stärkt das Immunsystem – es kann die Dauer einer Erkältung verkürzen oder sie gar verhindern. Auch dient Vitamin C zum Schutz und der Vorbeugung vor Herz-/ Kreislauferkrankungen und Krebs. Auf diese Weise trägt Vitamin C zur Gesundheit bei. Aber Vitamin C hat noch weitere Wirkungen, die weniger bekannt sind. Es kann die Regeneration verbessern, die Kapillargefäße und andere Blutgefäße stärken sowie die Produktion von Hormonen, Aminosäuren und kollagenem Gewebe verbessern, was für den Mus-kelaufbau wichtig ist.
Wenn man mit schweren Gewichten trainiert, werden Muskeln, Bänder und Sehnen extremer Belastung ausgesetzt, die in Verletzungen resultieren kann. Eine wichtige Substanz bei der Reparatur dieser Schäden ist Vitamin C. Es ist ein Antioxidant und kehrt auf zellulärem Niveau die oxidativen Schäden um. Auf diese Weise werden Muskelschäden minimiert und das Muskelwachstum ermöglicht. Ferner ist Vitamin C am Aufbau von kollagenem Gewebe beteiligt, was die Sehnen und Blutgefäße stärkt. Hat man ausreichend Vitamin C im System, wird die Regeneration beschleunigt, die Heilung von Verletzungen verbessert und die Verletzungsanfälligkeit reduziert.
Bodybuilder wissen, dass ein optimaler Hormonspiegel wichtig ist, um Masse und Kraft aufzubauen wird nicht nur Eiweiß und Creatin sondern auch die richtige Dosis an Vitamin C. Dieses ist unter anderem an der Synthese verschiedenerer Hormone und Neurotransmitter beteiligt, darunter Serotonin und Norepinephrin. Führt man zusätzliches Vitamin C zu, hat der Körper ausreichend Vitamin C zur Verfügung, um auf zusätzlichen Stress (wie z.B. nach einem harten Training) gefasst zu sein.
Da Vitamin C wasserlöslich ist, werden zu große Mengen vom Körper mit dem Urin ausgeschieden. Daher macht es Sinn, die Vitamin C Aufnahme auf drei Mahlzeiten zu verteilen. Man kann zusätzliches Vitamin C über natürliche Nahrungsmittel zu sich nehmen (siehe Mahlzeitenplan auf der nächsten Seite). Gleichzeitig sollte man Vitamin C in Tabletten- oder Pulverform aufnehmen, um sicher zu stellen, dass man ausreichend Vitamin C erhält. Vitamin C in großen Mengen kann zu Durchfall führen, nimmt man es jedoch mit Mahlzeiten, wird dieser Effekt vermindert.
Einnahmeempfehlung Die empfohlene tägliche Aufnahme für Vitamin C liegt nach DGE bei 100 mg für Erwachsene. Dies ist eine relative geringe Menge, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Für aktive Sportler sollte die tägliche Zufuhr zwischen 1.000 und 1.500 mg liegen. Um die Regeneration nach dem Training zu fördern (z.B. in der Wettkampfvorbereitung) und eine Erkältung zu bekämpfen, kann man die Dosierung in den Bereich von 1.500 bis 5.000 mg erhöhen. Bei manchen Personen kann sich eine hohe Vitamin C Zufuhr durch Durchfall oder Magenproblemen bemerkbar machen. In diesem Fall sollte man die Dosierung absenken, bis sich das Problem gelegt hat. Gute Vitamin C Präparate enthalten neben Ascorbinsäure auch noch Bioflavonoide, die die Aufnahme von Vitamin C verbessern. Die drei folgenden Tabellen zeigen Beispiele für Tagespläne, die einem ermöglichen, mehr Vitamin C zu sich zu nehmen.
