Explosives Programm für wachstum anregendes Beintraining

Mit diesem Trainingsprogramm werden Ihre Beine in den nächsten 13 Wochen explosiv wachsen.

Ich hasse Beintraining, aber das ist meine Schuld, und ich bin stolz darauf. Es wird mir oft gesagt, dass ich mir das Leben unnötig schwer mache mit meinem Training. Meiner Meinung nach ist das Gegenteil der Fall: Ich mache es dem Leben schwer. Mir ist durchaus klar, was ich mit meinem Beintraining tun muss, um in diesem Sport zu bestehen. In der Praxis bedeutet dies eine Trainingsintensität, der sich nur die wenigsten unterziehen.

Als Kind lernte ich einige wichtige Lektionen. Wo ich aufwuchs, gab es viele junge Athleten, die enormes Talent aufwiesen – Boxer, Karatekämpfer, Basketballspieler – und in ihrem Sport leicht an die Spitze hätten kommen können, aber stattdessen wählten sie den Weg der Selbstzerstörung: Sie fingen mit Drogen an oder wurden in Bandenkriege verwickelt.

Dann gab es diejenigen, die etwas aus ihrem Leben machten. Einer davon war unser Briefträger, Herr Porch. Er hatte einen sicheren Job und trainierte fleißig. Seine Brust, Arme und Waden waren gewaltig. Herr Porch war ein netter Mensch, der sich jeden Tag erkundigte, wie es unserer Mutter ging.

Dann gab es noch einen Mann, den wir Mr. Strong nannten. Für ihn war es unverständlich, wenn man ausging und die Zeit müßig verbrachte. Sein Lieblingshobby war Training. In seinem Garten hinter dem Haus sammelte er Hanteln. Manchmal zeigte er uns, wie man richtig trainiert. Er hatte nur Kurz- und Langhanteln, weshalb wir vor allem schwere Grundübungen machten: Kniebeugen für die Beine, gefolgt von Frontkniebeugen. Das Training war hart und er hielt uns immer dazu an, mehr Gewicht aufzulegen.

Schwere Hantelübungen sorgen für massive Muskeln. Legt man schwere Gewichte beim Kniebeugen auf, so werden nicht nur die Beine sondern auch Schultern, Brust und Rücken zum Wachstum gezwungen. Neben dem Quadrizeps ist noch eine ganze Reihe anderer Muskelgruppen an dieser Übung beteiligt. Besonders wichtig sind Bauch und Rückenstrecker, die sich für die aufrechte Haltung des Oberkörpers verantwortlich zeichnen.

Kurz- und Langhanteln erfordern besonders zu Anfang mehr Konzentration auf die Übungsausführung und das Gleichgewicht. Man muss sich stärker konzentrieren, was für das Training sowie besser ist. Spannen Sie die Bauchmuskulatur, das Gesäß und die Rückenstrecker an. Richten Sie den Blick auf einen Punkt auf Augenhöhe. Der Blick sollte niemals nach unten oder zur Seite gerichtet werden. Wendet man den Kopf auch nur einen Zentimeter zur Seite, riskiert man eine ernste Verletzung. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper mit enormen Gewichten belasten. Das erhöht die Aufmerksamkeit und die Effektivität dieser Übung.

Für mich ist das eine Waffe im Kampf gegen die anderen Athleten. Ich werde weiterhin schwer trainieren, wogegen die anderen aufgrund ihrer Furcht vor Verletzungen nur leichte Übungen machen. Sobald man Verletzungen fürchtet, ist man bereits besiegt. Arnold Schwarzenegger hat einmal erklärt: „Wenn ich bei einem Wettkampf ohne Verletzung antrat, hatte ich nicht hart genug trainiert.“

Mit diesem Trainingsprogramm werden Sie so viel Masse auflegen, dass Ihre Freunde denken, Sie sind ein Mutant. Lassen Sie mich an dieser Stelle auch eine Warnung aussprechen: Ich mache im Training jede Menge Supersätze und Riesensätze. Zudem mache ich oft Wiederholungen ohne zu zählen – ich trainiere einfach, bis das Eisen schmilzt. Genau das erwarte ich auch von Ihnen. Bei diesem Programm trainiert man die Beine zweimal pro Woche, z.B. dienstags und freitags. Ich mache keine „leichten“ Tage.

Storchenbeine Falls Ihnen der Gedanke an riesige Beine in 13 Wochen als Motivation nicht genügt, habe ich hier noch eine Herausforderung für Sie. Die meisten haben nicht den Mumm, um dieses Programm durchzuhalten, aber ich lasse mir gerne das Gegenteil beweisen. Wenn Sie nach 13 Wochen auf diesem Programm noch stehen, lassen Sie es mich wissen, denn das würde mich beim Mr. Olympia im Herbst mit großem Stolz erfüllen. Warum? Weil Sie noch stolzer auf sich sein werden.

1. Phase (1.-4. Woche)

Dienstag

Beinstrecken Die Funktion der ersten Phase ist der Aufbau einer Kraftbasis. Der erste Schritt beim Training ist gründliches Aufwärmen. Dazu ist Beinstrecken bestens geeignet. Ich mache mindestens drei Sätze à 25 Wiederholungen, was für einen ordentlichen Pump in den Beinen sorgt. Dann geht es mit drei Trainingssätzen weiter. Ich wähle die Belastung so aus, dass ich maximal acht Wiederholungen schaffe.

Als nächstes geht es darum, den unteren Anteil des Quadrizeps zu verbessern. Dies kann durch die entsprechende Manipulation der Fußstellung und Oberkörperposition erreicht werden. Enge Fußstellung bewirkt, dass die Hüftmuskulatur mehr und der Quadrizeps weniger zum Einsatz kommt. Meine Füße sind bei dieser Übung relativ weit auseinander, fast am äußeren Ende der Fußpolster. Man sollte es auch vermeiden, sich gegen die Rückenlehne zu stützen, da dadurch der Quadrizeps entlastet wird. Stattdessen sollte man das Gesäß fest gegen das Polster pressen. Man kann auch den Oberkörper leicht nach vorne lehnen, was den Quadrizeps verstärkt isoliert und die Muskulatur größeren Spannungsreizen aussetzt.

Kniebeugen Nachdem die Beine vorerschöpft wurden, sind nun Kniebeugen an der Reihe. Fangen Sie mit einem Aufwärmsatz an. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um 15 bis 20 korrekte und konzentrierte Wiederholungen zu schaffen. Spannen Sie die Bauch- und Beinmuskulatur bei der Abwärtsbewegung an. Steigern Sie das Gewicht nach dem Pyramidensystem, bis Sie nur noch sechs bis acht Wiederholungen schaffen. Das war der letzte Satz. Korrekte Ausführung ist bei Kniebeugen ein absolutes Muss. Achten Sie auf geraden Rücken. Der Blick sollte auf einen Punkt auf Augenhöhe gerichtete sein, der Kopf ist leicht in den Nacken gelegt.

Step-ups Nach einer zweiminütigen Pause geht es mit dieser Übung weiter. Positionieren Sie eine Flachbank quer vor sich. Dann setzen Sie den rechten Fuß auf die Bank und strecken das Bein durch – wie wenn Sie einen Schritt auf einer Treppe machen. Viele machen diese Übung ohne Gewichtsbelastung, aber wenn Sie sich zu den Fortgeschrittenen zählen, sollten Sie zwei Kurzhanteln ergreifen, um dem Widerstand zu erhöhen. Machen Sie 10 Wiederholungen mit den rechten Fuß, dann sind 10 mit dem linken dran. Nach drei Sätzen pro Bein sollten die Muskeln brennen wie Feuer.

Man kann die Belastung des Quadrizeps weiter erhöhen, indem man mit den Fersen auftritt, nicht den Zehen. Besonders der obere Anteil des Quadrizeps und auch der Beinbizeps wird davon mehr betroffen.

Hackenschmidt-Kniebeugen Der einzige Quadrizeps-Anteil, der noch nicht völlig erschöpft wurde, ist der innere Anteil oder Vastus medialis. Die Fußposition ist eng, wobei die Füße sich fast berühren. Dann wird das Gewicht nach dem Pyramidensystem gesteigert. Die Wiederholungszahl geht von 12 auf sechs.

Freitag

Beinstrecken Siehe Beschreibung oben. Machen Sie einen Aufwärmsatz, gefolgt von drei Trainingssätzen à acht Wiederholungen.

Frontkniebeugen Eine unglaublich wirksame Übung für den Quadrizepsbereich direkt über dem Knie. Trotzdem gibt es nur eine Handvoll Profi-Bodybuilder, die diese Übung regelmäßig machen. Mir kann es nur recht sein, denn ich werde sie bald einholen.

Die richtige Ausführung ist bei dieser Übung sehr wichtig. Es gibt zwei verschiedene Methoden, um die Hantelstange zu platzieren: Man kann die Arme vor der Brust überkreuzen und die Hantelstange auf die Schulter und das Brustbein legen oder man kann die Hantel greifen und dann die Arme nach hinten biegen, bis die Hantelstange auf der Schulter und dem Brustbein zum Liegen kommt. Man sollte vor Beginn der Abwärtsbewegung – nicht während der Abwärtsbewegung – tief einatmen. Der Kopf bleibt gerade, der Blick nach vorne gerichtet. Die Ellbogen sollten so hoch wie möglich bleiben, um ein Vorrollen der Stange zu vermeiden.

Machen Sie genügend Aufwärmsätze, um die Beine für die Belastung vorzubereiten. Dann geht es mit dem ersten Trainingssatz (15 Wiederholungen) los. Danach sind drei weitere Sätze an der Reihe, wobei das Gewicht nach dem Pyramidensystem gesteigert wird. Bei dieser Übung ist Hilfestellung ratsam. Ein Trainingspartner gibt einem die Sicherheit, dass man sich auf das Gewicht und die Muskulatur konzentrieren kann. Nur so kann man das Meiste aus jedem Satz holen.

Beinpressen Zwei Minuten Pause zwischen den Übungen sollte reichen. Nun sind vier Sätze Beinpressen à 10 – 15 Wiederholungen (bis zur Erschöpfung) angesagt.

2. Phase (5.-9. Woche)

In dieser Phase sollten Sie die folgenden Änderungen an Ihrem Training vornehmen.

Dienstag

Beinstrecken Statt drei Trainingssätzen sollten Sie vier machen. Die Wiederholungszahl sollte bei acht liegen.

Kniebeugen Machen Sie fünf Trainingssätze. Beim letzten Satz sollten Sie zwei bis drei Wiederholungen machen.

Step-ups Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt gleich, aber dafür sollte das Trainingsgewicht gesteigert werden.

Hackenschmidt-Kniebeugen Fünf Trainingssätze und acht Wiederholungen.

Freitag

Beinstrecken Statt drei Trainingssätzen sollten Sie vier machen. Die Wiederholungszahl sollte bei acht liegen.

Front-Kniebeugen Machen Sie fünf Trainingssätze mit acht Wiederholungen.

Beinpressen Schulterbreiter Fußabstand bei den ersten zwei Sätzen. Dann 15 – 20 cm Fußabstand für die verbleibenden zwei Sätze.

3. Phase (10.-13. Woche)

Dienstag

Beinstrecken Vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Erhöhen Sie Gewichtsbelastung.

Kniebeugen Fünf Sätze. Der erste Satz umfasst 10 Wiederholungen. Dann das Gewicht steigern, bis nur noch sechs Wiederholungen im letzten Satz möglich sind.

Step-ups Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt gleich, aber dafür sollte das Trainingsgewicht erneut gesteigert werden.

Hackenschmidt-Kniebeugen Enge Fußstellung. Füße berühren sich fast. Sechs Sekunden für die Aufwärtsbewegung und sechs Sekunden für die Abwärtsbewegung. Die Beine dürfen in der Endposition nicht durchgestreckt werden. Es handelt sich um eine flüssige, ununterbrochene Bewegung. Vier Sätze à sechs Wiederholungen sind ausreichend.

Freitag

Beinstrecken Wie dienstags.

Front-Kniebeugen Wie in der zweiten Phase aber mit mehr Gewicht.

Beinpressen Flüssige Bewegung ohne Pausen und ohne Durchstrecken. Bevor man beim ersten Satz die 15. Wiederholung abschließt, sollte man das Gewicht auf halbem Weg anhalten und acht Sekunden lang anspannen. Für den folgenden Satz sind 12 Wiederholungen ausreichend. Auch hier wieder bei der 12. Wiederholung acht Sekunden lang halten. Nach diesem System geht es bei den nächsten Sätzen mit jeweils 10, acht, sechs, vier, drei und zwei Wiederholungen weiter. Das ganze ist ein Riesensatz. Machen Sie das dreimal hintereinander. Nach dem vierten Durchgang sollten Sie versuchen, ob Sie mit demselben Gewicht noch 10 Wiederholungen schaffen.

Bildquelle: ReserviorBasterds, Bodybuilding Motivation – Never Skip Legs,
www.youtube.com/watch?v=xdqEj9GjhJ8