Die drei Arten der Fettsäuren
Hier ist ein Überblick über die verschiedenen Fettarten, die sich in Nahrung befinden, und wie sie in die Bodybuilding-Ernährung passen.
Ungesättigte Fettsäuren (Gut)
Vorteile: Einfach ungesättigte Fettsäuren können LDL (das schlechte) Cholesterin reduzieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind für die Funktion des Gehirns wichtig. Ferner dienen mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch als Rohstoff für die Herstellung von Prostaglandinen, die wiederum an der Regulierung des Blutdrucks und der Funktion des Immunsystems sowie der Entzündungsbekämpfung beteiligt sind. Ungesättigte Fettsäuren sind auch wichtig für das Muskelwachstum und die Gesundheit der Gelenke.
Nachteile: Besteht ein Ungleichgewicht zwischen der Menge an Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, liegen fast keine Vorteile vor.
Nahrungsquellen: Avocado, Oliven und Nüsse enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Lachs, Nüsse und Sonnenblumenkerne liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Empfehlung: Der Großteil der Fettzufuhr sollte von diesen Nahrungsmitteln kommen. Als Ergänzung wird ein Omega-3 Fettsäuren Supplement empfohlen. Wenn es primär um die Vorteile von ungesättigten Fettsäuren für den Muskelaufbau geht, kommt bei erfahrenen Kraftsportlern ein spezielles Supplement mit EPA, DHA und GLA (Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure, Gamma-Linolensäure) zum Einsatz.
Gesättigte Fettsäuren (Nicht so schlecht)
Vorteile: Diese Fettsäuren wirken sich positiv auf die Sättigung nach Mahlzeiten, sowie auf die Stimmung und die Funktion des Nervensystems aus. Gleichzeitig handelt es sich dabei um einen wichtigen Rohstoff für die Testosteron-Produktion.
Nachteile: Eine zu hohe Fettzufuhr kann den LDL Cholesterin-Spiegel erhöhen.
Nahrungsquellen: Gesättigte Fettsäuren kommen in den meisten tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor.
Empfehlung: Die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung sollte möglichst gering gehalten werden.
Trans-Fettsäuren (Die gefährlichen Fettsäuren)
Vorteile: keine.
Nachteile: Diese Fettsäuren erhöhen den LDL Cholesterin-Spiegel und können gleichzeitig den HDL (gutes) Cholesterin-Spiegel senken. Ferner können diese Fettsäuren möglicherweise krebsfördernd wirken. Sie verhindern auch den Abbau von Fett, wirken sich schädlich auf die Zellmembranen aus und verlangsamen die Zell-Funktion. Negative Auswirkungen bestehen auch auf das Muskelwachstum und auf die Fähigkeit zur Regeneration.
Nahrungsquellen: Trans-Fettsäuren liegen in vielen Fertig-Nahrungsmitteln vor, die mit gehärteten Fetten zubereitet werden.
Empfehlung: Sorgfältig die Etiketten aller Lebensmittel lesen und Nahrungsmittel mit Trans-Fettsäuren strengstens vermeiden.
