Alles über Creatin (Teil 2)

Für den Großteil der Sportler ist Creatin-Monohydrat eine wirksame Substanz, die keine Nebenwirkungen aufweist, was durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt ist. Viele Sportler legen mit Creatin 2 bis 5 kg Muskelmasse allein in den ersten Wochen zu. Bei der Dosierung wird die Einnahme von Creatin vor und nach dem Training empfohlen und kann mit Molkenprotein und Kohlenhydraten kombiniert werden.

Creatin HMB

Dieses Produkt kombiniert Creatin und HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methybutyrat), ein Leucin-Stoffwechselprodukt, das sich positiv auf den Muskelaufbau und die Regeneration auswirkt. Die Verbindung sollte leichter löslich und magenresistenter sein als andere Formen. Sobald das Produkt den Blutkreislauf erreicht, wird es in seine Beste teile gespalten, die dann separat in die Muskulatur geliefert werden. Da es sich um ein neues Produkt handelt, sind bislang keine Studien verfügbar, welche die Wirksamkeit bestätigen würden. Einzelfallberichte reflektieren jedoch vor allem positive Erfahrungen.

Creatin Ester

Hierbei handelt es sich um eine neue Entwicklung. Genauer gesagt handelt es sich um Creatin-Ester-Äthylenhydrochlorid (ein Alkohol und eine Säure). Diese Substanz wurde von Forschern an der University of Nebraska entwickelt mit dem Ziel, ein wirksameres Produkt zu produzieren, wobei weniger Bodybuilding als andere gesundheitliche Wirkungen von Creatin im Vordergrund standen. Das Esther erleichtert Creatin die Passage von Membranen (wie Darm- und Muskelzellwand), wodurch dieses Produkt besser aufgenommen werden sollte als andere Creatinarten.

Creatin Brause

Creatin in Brauseform kam sehr früh auf den Markt. Die meisten dieser Produkte enthalten entweder der Creatin-Monohydrat und Bikarbonat und Citrat oder Creatin-Citrat. Gibt man diese Mischung in Wasser, entsteht ein Brauseeffekt und gleichzeitig wird Creatin von der Trägersubstanz getrennt. Übrig bleibt neutral geladenes Creatin, das sich in Wasser vollständig auflöst. Der Vorteil ist, dass weniger Creatin im Magen abgebaut und mehr im Darm resorbiert wird. Creatin in Brauseform ist auch in Lösung stabiler als Creatin-Monohydrat. Wer Creatin über den Tag verteilt zu sich nimmt und die Lösung über Stunden stehen lässt, ist mit diesem Produkt besser beraten.

Creatin Titrat

Dieses Produkt hat gewisse Ähnlichkeit mit Creatin in Brauseform, da es leicht löslich ist (es ändert den pH-Wert der Flüssigkeit), allerdings fehlt der Brauseeffekt. Theoretisch sollte es bessere Absorption aufweisen als andere Creatin-Produkte, allerdings liegen bislang nur wenige Berichte darüber vor.

Creatin in flüssiger Lösung

Theoretisch wäre der Vorteil dieses Produkts, dass es besser und schneller resorbiert wird. In Wirklichkeit gibt es jedoch ein großes Problem: Creatin ist in Flüssigkeit gelöst nicht besonders stabil und wird nach einiger Zeit abgebaut. Die ersten gelösten Creatin-Produkte hatten bereits nach wenigen Wochen ihre Wirkung verloren, aber wie auf allen anderen Gebieten wurden auch hier erhebliche Fortschritte gemacht. Schließlich landete NASA auch nicht beim ersten Versuch auf dem Mond. Verschiedene Stabilisatoren wie Sojaöl, kolloidale Mineralstoffkomplexe und Aloe Vera Gel haben dazu beigetragen, die Stabilität dieses Produkts erheblich zu verbessern, sodass mittlerweile sogar eine Haltbarkeit von bis zu einem Jahr erreicht wurde. Zudem gibt es mittlerweise PH stabiles Creatin in flüssiger Lösung.

Creatin Kautabletten

Das macht doch Spaß: man kaut sein Creatin mit leckerem Kirschgeschmack. Ob es mehr bringt als andere Produkte ist eine Frage für sich. Bislang wurde bei Untersuchungen nachgewiesen, dass Creatin in kaubarer Form schlechter aufgenommen wird als Creatin in flüssiger Form. Allerdings verbleiben Kautabletten länger im Mund, was den Vorteil hat, dass Creatin über die Blutgefäße im Mund- und Rachenraum direkt in den Blutstrom übergehen kann.

Creatin mit verzögerter Abgabe

Seit langem schon sind Supplemente mit verzögerter Abgabe ein spekulatives Feld. Die Wirksubstanz wird bei diesen Produkten langsam freigesetzt und daher über einen längeren Zeitraum verteilt resorbiert. Die Folge ist ein länger anhaltender Wirkstoffspiegel im Blut, bei geringer Konzentration. Ob Creatin mit verzögerter Abgabe sinnvoll ist oder nicht, steht zur Debatte offen (und debattiert wird heftig). Möglicherweise muss Creatin in bestimmter Konzentration vorliegen, um wirksam zu sein. Damit würde man eine bestimmte Menge im Blut benötigen, um die Vorteile nutzen zu können. Andere wiederum sind der Meinung, dass zu viel Creatin auf einmal die Rezeptorensensitivität mindert. Damit kann weniger Creatin in die Zelle aufgenommen werden. Man kann sich das so vorstellen: es werden weniger Türen geöffnet und damit kann weniger Creatin eindringen.

Creatin für Jeden

Was soll man in Anbetracht dieser erheblichen Auswahl nun tun? Zunächst sollte man die Wirkung des einfachsten und günstigsten Produkts, Creatin-Monohydrat, für sich testen. Zeigt sich, dass man es problemlos verträgt und damit gute Fortschritte in Bezug auf Kraft und Muskelzuwachs verzeichnet, hat man vermutlich schon die beste Methode gefunden. Falls dies nicht der Fall sein sollte, geht die Suche weiter.

Unter den erwähnten Supplements scheint Creatin-Magnesium am meisten zu bringen und ist daher einen Versuch wert. Aber auch viele der anderen hier erwähnten Creatin-Formen können sinnvoll sein. Ob die einzelnen Produkte sinnvoll sind oder nicht, muss jeder Sportler im privaten Versuch für sich bestimmen. Individuelle Unterschiede können hier zum Tragen kommen.

Alles über Creatin Teil 2 von 2