Alles über Creatin (Teil 1)

Egal wen man fragt – ob Trainer, Arzt, Sportler oder Ernährungswissenschaftler –, welches Supplement am wirksamsten ist, die Antwort lautet: Creatin. Dieser Aminosäurenabkömmling funktioniert einfach und bringt die gewünschten Ergebnisse: mehr Kraft und mehr Muskelmasse. Die meisten Bodybuilder wissen das aus eigener Erfahrung. Aber dennoch liegt es in der menschlichen Natur, ein gutes Produkt weiter verbessern zu wollen. Man muss doch nur an die vielen neuen „verbesserten“ Nitric Oxid Supplements denken, die zurzeit neu auf den Markt gebracht werden.

Creatin fand seinen Eingang im Sport Anfang der 90er Jahre und hat sich seitdem fest etabliert. Wissenschaftler haben das einfache Creatin jedoch hier und da ein bisschen „manipuliert“, um so die Wirkung zu Verbessern. Nun gibt es Creatin mit ,,Nachnamen“ wie Citrat, Phosphat, Malat and Tartrat. Hier ergibt sich natürlich die Frage, ob diese Neuentwicklungen denn besser sind als das Original. Wir haben für Sie einen Blick auf 15 unterschiedliche Creatinarten geworfen, um diese Frage zu beantworten.

Creatin Monohydrat

Hierbei handelt es sich um die am weitesten verbreitete und am gründlichsten untersuchte Form von Creatin. Die handelsübliche Form ist Pulver, obwohl es zu 88% aus Creatin und zu 12% aus Wasser besteht. Im Regelfall wird es gut vertragen und zeigt zuverlässige Wirkung, wie zahlreiche Studien und Einzelfallberichte belegen.

Als Creatinmonohydrat erstmals vermarktet wurde, stellten sich oft Blähungen, Durchfall und Krämpfe ein, da die Vermahlung nicht ausreichend war. Heutzutage wird mit feinster Vermahlung gearbeitet, wodurch die Partikelgröße 20 Mal kleiner ausfällt. Die Folge ist bessere Löslichkeit in Flüssigkeiten. Creatinpulver ist mittlerweile relativ günstig, aber man sollte bei Billigangeboten Vorsicht walten lassen: verursacht ein billiges Produkt Magen-Darmprobleme ist es möglich, dass es sich um ein unzulänglich vermahlenes Produkt handelt.

Creatin Anhydricus (Anhydrous)

Bei dieser Creatinform ist der Wasseranteil entfernt. Die Creatinkonzentration ist etwas höher (ungefähr 6%) als bei Monohydrat. Hat keine entscheidenden Vor- oder Nachteile gegenüber dem Monohydrat. Wird von manchen Herstellern verwendet.

Creatin Citrat

Creatin-Citrat kam ebenfalls relativ früh auf den Markt. Es besteht aus einem Creatin-Molekül und einem Zitronensäure-Molekül. Zitronensäure ist aufgrund seiner Bedeutung im Citratzyklus (Stoffwechselzyklus, der für die Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zuständig ist) erheblich an der Energieproduktion beteiligt. Daher wird vermutet, dass diese Kombination mehr Trainingsenergie zur Verfügung stellen kann. Creatin-Citrat enthält ca. 40% weniger Creatin, weshalb die Einnahmemenge erhöht werden muss. Ein Vorteil ist, dass es leichter in Flüssigkeiten löslich ist.

Creatin Phosphat

Auch hierbei handelt es sich um eine relativ frühe Entwicklung. Es handelt sich um eine
Verbindung aus Creatin und einem Phosphatmolekül. Diese Verbindung liegt normalerweise in der Muskulatur vor und dient als Energielieferant für die kontraktilen Fasern. Ferner kann Phosphat die beim Training anfallende Milchsäure neutralisieren. Allerdings erschwert das Phosphat-Molekül die Aufnahme in die Muskelzelle. War anfangs unter Athleten beliebt, aber da es weniger wirksam als Creatin-Monohydrat ist, verlor es diese Beliebtheit im Laufe der Jahre.

Creatin Malat

Creatin-Malat gehört zu den neueren Entwicklungen und besteht aus einer Creatin und Malat-Verbindung (Malat, auch Apfelsäure genannt, ist Bestandteil des Citratzyklus). Theoretisch könnte auch diese Substanz mehr Energie liefern als Creatin-Monohydrat. Untersuchungen an Menschen (und Einzelfallberichte) sind kaum vorhanden, weshalb wir keine Aussagen über die Wirksamkeit machen können. Wie auch Creatin-Citrat ist es leicht löslich und verursacht keine Magen-Darmprobleme.

Creatin Tartrat

Tartrat ist das Salz der Weinsäure. Es bietet den Vorteil der erhöhten Stabilität in festen Produkten wie Tabletten, Riegeln, Brausetabletten und Kautabletten. Ansonsten hat es keine Vorteile gegenüber Creatin-Monohydrat.

Magnesium Creatin

Die Verbindung aus Creatin und Magnesium bietet den Vorteil, dass Creatin so vor der Magensäure geschützt und zugleich besser verwertet wird. Das Magnesium wird gleichzeitig für die Umwandlung von Creatinphosphat zu ATP (Adenosintriphosphat) benötigt. In einer unlängst veröffentlichten Studie zeigte sich, dass die Creatin-Magnesium Kombination wirksamer ist als Creatin und Magnesium separat eingenommen, wenn es darum geht, Flüssigkeit in die Muskelzellen einzuschleusen. Daher scheint Creatin Magnesium ein interessantes Produkt für Bodybuilder zu sein.

Creatin Glutamin Taurin

Seit einiger Zeit gibt es auf dem Markt auch Produkte, die Creatin, Glutamin und Taurin kombinieren. Hinter dieser Kombination steht der Gedanke, dass sich so die Aufnahme und die Speicherung von Creatin und Glutamin in die Muskelzelle verbessern lässt. Da sowohl Glutamin als auch Taurin die Einschleusung von Wasser in das Zellinnere fördern, könnte diese Kombination theoretisch das Zellvolumen erhöhen. Gleichzeitig kann auch eine positive Wirkung auf die Muskelkraft erwartet werden, da Taurin zu Kraftzuwächsen führen kann, wie in Untersuchungen belegt wurde (Mensch- und Tierexperimente).

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