7 Regeln für den Masseaufbau

Mit diesem Artikel wenden wir uns in erster Linie an den Anfänger, er bietet aber auch dem Fortgeschrittenen wertvolle Informationen. Anfänger sind sich oft nicht Über die grundlegenden Regeln der Ernährung im Klaren und fortgeschrittenere Bodybuilder tendieren dazu, wichtige und entscheidende Grundregeln zu vergessen.

Gerade wenn fortgeschrittene Bodybuilder die Grundlagen hinter sich lassen und stattdessen Fortgeschrittenen-Techniken anwenden, stellt sich oft ein Stillstand ein, der nur schwer zu überwinden ist. Stattdessen sollte man sich unabhängig davon, wie fortgeschritten man in dieser Sportart ist, an die Grundlagen halten, um weiter Fortschritte zu machen

Regel 1 für den Masseaufbau: Sieben Mahlzeiten pro Tag sind wichtig.

Um an Muskelmasse zuzunehmen, sollte man alle zwei bis drei Stunden Nahrung zu sich nehmen, selbst wenn es sich dabei um Nahrung handelt, die nicht perfekt auf Bodybuilding abgestimmt ist. Häufige Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Körper stets ausreichend Nährstoffe und Kalorien erhält, die den Abbau von Muskelprotein vermeiden. Gleichzeitig wird auf diese Weise auch die Cortison-Ausschüttung unter Kontrolle gehalten. Dies ist wichtig, da Cortison im Körper den Abbau von Aminosäuren aus der Muskulatur auslösen kann. Kann dieser Abbauprozess verhindert werden, ist die einzige Alternative Muskelabbau. Regelmäßiges essen ist also wichtig um weiter Muskeln aufzubauen.

Regel 2 für den Masseaufbau: Kohlenhydrate sind tagsüber für das Muskelwachstum besonders wichtig.

Oft genug heißt es. dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht entscheidend sind. Dies ist schlichtweg falsch. Wer Muskelmasse aufbauen möchte. muss ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Erst wenn der Körper ausreichend Kohlenhydrate erhält, wird das Milieu für den Muskelaufbau erzeugt. Dazu gehört eine verstärkte Insulinausschüttung, welche wiederum Nährstoffe in die Muskulatur pumpt. sowie die verstärkte Ausschüttung von Insulinlikc Growth Factor (IGF). Jede Mahlzeit in der Aufbauphase sollte daher ausreichend Kohlenhydrate beinhalten. Gleichzeitig erleichtert die ausreichende Kohlenhydratzufuhr. den Kalorienbedarf abzudecken. Anfänger und diejenigen, die mit der Zunahme von Muskelmasse Probleme haben (Hardgainer) sollten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau sind ausreichend Kohlenhydrat-Kalorien nötig. Hier kommt optimal ein Kohlenhydrat-Supplement zum Einsatz, um die benötigten Kalorien für mehr Energie und den Muskelaufbau zu liefern.

Regel 3 für den Masseaufbau: Die richtige Menge an Protein ist entscheidend.

Für das Muskelwachstum ist eine bestimmte Menge an Protein notwendig. Manchmal wird der Proteinbedarf jedoch falsch interpretiert, da die Annahme vorliegt, mehr ist besser. Diese Annahme ist unrichtig und sollte sofort aus dem Gedächtnis gestrichen werden. Mehr als 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind für den Körper nicht verwertbar und daher reine Verschwendung.

Nimmt man mehr Protein zu sich, leidet darunter die Kohlenhydrataufnahme. Protein und Kohlenhydrate arbeiten zusammen. Nimmt man zu wenig Kohlenhydrate zu sich, wird Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Nimmt man dagegen ausreichend Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit zu sich, wird das Muskelprotein geschont. Je nach Körpergewicht sollte man 25 bis 40 g Protein bei jeder der sieben täglichen Mahlzeiten aufnehmen. Zusätzlich wird der Verzehr von hochwertigen Protein-Shakes empfohlen. Entweder zu den Mahlzeiten, um deren Proteingehalt aufzuwerten, zwischen den Mahlzeiten, um eine gleichbleibende Versorgung der Muskulatur sicher zu stellen sowie nach dem Training, um wichtige Proteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen. Das ist völlig ausreichend, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Regel 4 für den Masseaufbau: Fettarme Ernährung ist nicht nötig.

Man sollte es mit Butter und frittierten Produkten nicht übertreiben – diese Nahrungsmittel sind für Bodybuilder schon lange nicht mehr interessant. Allerdings sind Proteinquellen mit einem gewissen Fettgehalt – wie z. B. Rindfleisch und Eier (Sie dürfen sowohl das Eigelb als auch das Eiklar zu sich nehmen) – wichtig für den Muskelaufbau. Der Grund liegt darin, dass Rindfleisch zahlreiche Nährstoffe enthält (wie z. B. Creatin, Eisen, Zink sowie Vitamin B Komplex), die für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind. Aber auch eine gewisse Menge an Fett ist nötig (sowohl gesättigtes als auch ungesättigtes Fett), um den Muskelaufbau zu fördern. Fett verhindert den Abbau der Glykogenspeicher (das ist die Speicherform der Kohlenhydrate in der Muskulatur) und kann zum Stickstoffgleichgewicht beitragen (das Stickstoffgleichgewicht ist ein Maß für den Aufbau von Protein im Körper).

Ein gewisses Maß an gesättigten Fettsäuren (wie es in Rindfleisch vorliegt) kann die Produktion von Testosteron unterstützen und somit das für den Muskelaufbau wichtige hormonelle Milieu erzeugen. Verschieben Sie die fettarme Ernährung auf die nächste Wettkampfvorbereitung. Für den Muskelaufbau ist es durchaus in Ordnung, jeden Tag eine gewisse Menge an Fett zu konsumieren.

Regel 5 für den Masseaufbau: Milchprodukte sind für das Muskelwachstum gut geeignet.

Ein Blick auf Arnold Schwarzeneggers Ernährungsempfehlungen aus den 1970er Jahren reicht aus. Rindfleisch und Käse waren für ihn wichtige Proteinquellen. Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark, Magermilch und Jogurt sind ideale Proteinquellen. Sie enthalten hochwertiges Protein und sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die für das Wachstum wichtig sind. Gleichzeitig enthalten diese Lebensmittel reichlich Kalzium, das dazu beiträgt, dass Kalorien zur Energiegewinnung verbrannt und nicht als Fett gespeichert werden. Als Ergänzung ist hier auch die Einnahme von Casein-Protein als Proteinshake für die Langzeitversorgung gut geeignet.

Regel 6 für den Masseaufbau: Nicht zu viel Gemüse.

Dieser Ratschlag verletzt eine der goldenen Ernährungsregeln, denn Gemüse ist schließlich als äußerst wichtig für die Gesundheit bekannt. Dem stimme ich auch zu. Allerdings ist es in der Aufbauphase manchmal schwierig, die nötige Kalorienmenge zu sich zu nehmen. In diesem Fall nimmt Gemüse lediglich Volumen im Magen in Anspruch, das anderweitig mit kalorienreichen Nahrungsmitteln gefüllt werden könnte. Zwei Portionen Gemüse pro Tag sind völlig ausreichend. Ist im Magen noch Platz für etwas mehr, darf es natürlich auch mehr sein.

Regel 7 für den Masseaufbau: Große Mahlzeit vor dem Training.

Die Mahlzeit nach dem Training wird immer wieder auf Grund ihrer Wichtigkeit betont, aber was man vor dem Training zu sich nimmt, ist für das Muskelwachstum fast ebenso wichtig. Daher ist es ratsam, auch vor dem Training eine gezielte, an Nährstoffen reiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt ist eine großzügige Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate angebracht. Etwas Müsli mit Honig, Zwieback, Weißbrot oder dergleichen zusammen mit 30 g Molkenprotein ungefähr 30 Minuten vor dem Training sorgen dafür, dass Sie sowohl ausreichend Energie als auch Aufbaustoffe für das Training haben. Die Mahlzeit vor dem Training verbessert das Muskelwachstum, indem Hormone ausgelöst werden, welche die Nährstoffe in die Muskelzelle einschleusen und es werden gleichzeitig andere Enzyme und Hormone desaktiviert, die den Muskelaufbau behindern.

Daher ist es wichtig, vor dem Training eine großzügige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollte man ungefähr 40 g Molkenprotein und 80 – 100 g einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Zusammenfassung der 7 Regeln für den Masseaufbau

Bei diesen sieben Punkten handelt es sich um die wichtigsten Grundregeln für die Ernährung. Sicher sind diese Punkte relativ einfach, aber gleichzeitig sind sie auch leicht zu übersehen. Jeder sucht nach einem Wundermittel, das Muskelwachstum ohne Mühe mit sich bringt, aber die einzigen Wundermittel sind Disziplin und Wissen. Anfänger sind sich oft dieser Grundregeln nicht bewusst und fortgeschrittene Athleten scheinen sie immer wieder zu vergessen. Halten Sie sich diszipliniert an die oben erwähnten Methoden und der Fortschritt wird sich einstellen – egal, ob Sie am Anfang stehen oder bereits viele Jahre Trainingserfahrung hinter sich haben.