Drei Lösungen für schwierige Probleme im Training

Symmetrie und Proportionen sind die Grundlagen für eine meisterschaftsreife Figur. Leider kämpft jedoch fast jeder Bodybuilder mit der einen oder anderen Muskelpartie, die einfach nicht beim Wachstum des übrigen Körpers mithalten möchte.

Vernachlässigt man diese Schwächen, so ist das Endresultat oft eine scheinbar bunt zusammen gewürfelte Kombination aus Muskelgruppen, denen jedoch die einheitliche Entwicklung und Linie fehlt. Im professionellen Bodybuilding sowie auch beim Training im Sportstudio sollte es darum gehen, den gesamten Körper – also alle Muskelgruppen – gleichmäßig zu entwickeln. Ein paar Muskelpartien, die der Gesamtentwicklung hinterherhinken, sind jedoch völlig normal. Nicht, dass man sich damit zufrieden geben sollte, aber man sollte wissen, dass man nicht der einzige mit diesem Problem ist. Keine Angst jedoch wir zeigen Ihnen, wie man dieses Problem lösen kann.
Nachfolgend haben wir die drei schwierigsten Probleme für künftige Bodybuilding-Champions und die entsprechende Lösung aufgelistet. Oft kann man bei anderen diese Schwächen klar beobachten. Nach der Lektüre dieses Artikels werden Sie ein besseres Verständnis für die Ursachen dieser Probleme haben. Möglicherweise passiert es sogar Ihnen: Sie trainieren Ihre Stärken mit viel Energie und vernachlässigen Ihre Schwächen. Nun ist es an der Zeit, das Gleichgewicht wieder herzustellen. Wir geben Ihnen das nötige Wissen an die Hand, um die Schwächen aufzuholen.

MANGELNDE HINTERE SCHULTERENTWICKLUNG

SYMPTOME: Von vorne ist Ihre Schulterentwicklung beeindruckend: Breite und massige Schultermuskeln liegen wie Kappen auf den Schultergelenken. Sobald man sich jedoch zur Seite dreht, fällt auf, dass die hintere Schulter steil nach unten abfällt. Gleichzeitig wölbt sich die vordere Schulter überentwickelt nach vorne. Von hinten betrachtet, sieht es aus, als ob die Schulter sich nach vorne wölben würde, wodurch man von hinten schmäler als von vorne wirkt.

DIAGNOSE: Ein Teil des Problems ist schlechte Haltung. Manchmal schieben Bodybuilder ihre Schultern nach vorne, indem sie den Lat anspannen, um breiter zu wirken. Leider ist das Gegenteil die Folge: die Haltung wirkt verkrampft und erinnert eher an den Glöckner von Notre Dame als an einen Bodybuilder. In Bezug auf das Training liegt das Problem meistens in der Reihenfolge, da die hinteren Schultern bei den meisten Trainingsprogrammen am Ende stehen – nach Übungen wie Schulterdrücken und Seitheben. Da sowohl die Muskelkraft als auch die mentale Energie zu diesem Zeitpunkt bereits erschöpft sind, erfährt die hintere Schultermuskulatur eine geringere Stimulierung. Die Folge ist: massive vordere Schultern, schwache hintere Schultern.

BEHANDLUNG:

• Fangen Sie das Schultertraining mit den hinteren Schultern an. Die vordere Schultermuskulatur sollte als letztes trainiert werden.
• Man sollte die hintere Schulter-muskulatur vorerschöpfen, indem man mit einem leichten Gewicht ungefähr 20 Wiederholungen macht (solange, bis die hintere Schultermuskulatur brennt). Auf diese Weise kann man das Gefühl für die hintere Schultermuskulatur verbessern und die anschließenden schweren Sätze mit mehr Wirkung ausführen.
• Gute Haltung ist extrem wichtig. Bei allen Schulterübungen sollten die Knie leicht angewinkelt bleiben. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade(bei Seitheben in Vorbeuge wird der Oberkörper in der Hüfte angewinkelt, ohne dabei einen Rundrücken zu machen). Achten Sie auch darauf die Schultern während der Übung gerade zu halten, lässt man die Schultern nach vorne hängen, werden die Nackenmuskulatur und der Rhomboideus übermäßig belastet. Stattdessen sollte man bei allen Übungen für die hintere Schultermuskulatur den Rücken leicht ins Hohlkreuz legen und die Brust nach vorne strecken.
• Stellen Sie sich bei allen Übungen für die hintere Schultermuskulatur vor, dass Ihre Arme lediglich Hebel sind, an denen die Gewichte befestigt werden. Die Bewegung sollte jeweils mit den Ellbogen geführt werden, nicht mit den Händen (d. h. die Ellbogen ziehen das Gewicht nach hinten).

MANGELNDE MASSE IM OBEREN BEINBIZEPS-BEREICH

SYMPTOME: In der Regel trainieren Sie Beinbizeps intensiv und mit schweren Gewichten. Die Entwicklung dieser Muskelgruppe – besonders über der Kniekehle – ist deutlich erkennbar. Allerdings lässt der obere Bereich zu wünschen übrig. Von der Seite gesehen, lässt ihre Oberschenkelentwicklung zu wünschen übrig – egal, wie viel Masse der Quadrizeps zulegt. Auch der Gluteus wirkt flach und unterentwickelt.

DIAGNOSE: Die Lösung für dieses Problem ist relativ einfach, solange man das Ego unter Kontrolle hat. In den meisten Fällen ist es möglich, die Entwicklung erheblich zu verbessern, indem man die Übungsausführung korrigiert. Die meisten Bodybuilder mit schwacher Beinbizepsentwicklung verwenden bei allen Formen des Beinbizepscurls (im Stehen, im Liegen oder im Sitzen) zu viel Gewicht. Dies führt dazu, dass die Hüfte und das Gesäß bei der Aufwärtsbewegung angehoben werden. Dadurch wird die Last vom Beinbizeps genommen und auf die Gesäß- und Hilfsmuskulatur übertragen. Damit fehlt für den Beinbizeps der Reiz zum Wachstum – besonders im ersten Drittel der Bewegung. Gleichzeitig sollte man auch die Adduktoren verstärkt trainieren.

BEHANDLUNG:

•  Um die korrekte Bewegung zu üben, sollten Sie die Trainingsgewichte nahezu auf Null reduzieren. Beherrschen Sie den Bewegungsablauf, können Sie die Gewichte langsam wieder steigern.
• Fangen Sie das Training mit ein paar Sätzen an der Adduktorenmaschine an. Halten Sie sich an leichte Gewichte und trainieren Sie im oberen Wiederholungsbereich (zwischen 15 und 20 Wiederholungen). Spätestens am nächsten Morgen werden Sie verstehen, warum diese Übung für den oberen Beinbizeps so wichtig ist.
• Wählen Sie sich eine beliebige Beinbizeps-Übung aus. Achten Sie besonders im oberen Bereich der Bewegung darauf, dass die Hüfte unbewegt bleibt. Eine gute Methode, um die Hüfte zu fixieren, ist es bei Beinbizepscurls im Liegen, ein Polster unter die Hüfte zu schieben.
• Stellen Sie sich bei jeder Wiederholung vor, wie sich der Beinbizeps anspannt und zusammenzieht. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl am oberen Endpunkt der Bewegung. Bei korrekter Ausführung spürt man, wie sich der innere Beinbizeps verkrampft. Nach dem ersten Satz wird der Schmerz im Beinbizeps deutlich sein. Sollte dies nicht der Fall sein, verwenden Sie zu viel Gewicht oder Sie führen die Bewegung in der Endphase nicht korrekt aus (achten Sie darauf, dass sich die Hüfte nicht bewegt).
• Beim Kreuzheben ohne Beinbeteiligung sollte man darauf achten, dass die Wirbelsäule leicht ins Hohlkreuz gelegt wird. Die Knie sind leicht angewinkelt und die Schultern nach hinten gezogen. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung völlig gerade (leichtes Hohlkreuz) und unbewegt. Die Bewegung kommt allein aus der Hüfte. Wenn der untere Rücken zuerst schmerzt oder die Rückenstrecker zuerst aufgepumpt werden, muss die Ausführung nochmals überprüft werden (am besten seitlich vor einem Spiegel).

SCHWACHE WADEN

SYMPTOME: Egal, wie hart, intensiv und schwer Sie Ihre Wadenmuskulatur trainieren, das Wachstum bleibt einfach aus. Sie haben mittlerweile fast jede Übung und jede Methode ausprobiert – viele Wiederholungen, wenige Wiederholungen, schwere Gewichte, leichte Gewichte und was man sich sonst noch vorstellen kann. Auch Stretching und spezielle Trainingshilfen haben nicht den gewünschten Erfolg gebracht. Nun ist es an der Zeit für einen neuen Trick.

DIAGNOSE: Die Wadenmuskulatur reagiert wie jede andere Muskelgruppe auf intensives Training. Allerdings ist es schwieriger, die Wadenmuskulatur zu stimulieren, da die Achillessehne – eine extrem starke und widerstandsfähige Sehne, die sich von der Ferse bis zum Wadenansatz zieht – einen Teil der Last übernimmt. Die Achillessehne ist wie ein Gummiband, dass bei der Abwärtsbewegung gedehnt wird und die elastische Energie bei der Aufwärtsbewegung wieder abgibt. Dies ist besonders dann problematisch, wenn man relativ schnell das Gewicht absenkt und dann am unteren Endpunkt der Bewegung abfedern lässt. In diesem Fall wird die Wadenmuskulatur wesentlich weniger belastet, als man vermuten möchte.

BEHANDLUNG:

•  Als Erstes gilt es, dass Gewicht bei allen Wadenübungen um die Hälfte zu reduzieren, bis man alle Übungen korrekt und perfekt ausführen kann
• Spannen Sie die Wadenmuskulatur vor dem Beginn jedes Satzes gründlich an. Achten Sie darauf, dass die Waden während des gesamten Satzes angespannt bleiben.
• Man sollte die Waden nicht zu sehr dehnen: dehnt man die Wadenmuskulatur weiter, als man die Muskulatur anspannen kann, setzt der entgegengesetzte Effekt ein und die Wirkung der Übung wird aufgehoben. Die Stretching ist gut, aber zu viel des Guten führte lediglich dazu, dass die Spannung in der Wadenmuskulatur verloren geht.
• Bei der Aufwärtsbewegung sollte man so weit wie möglich die Fersen anheben. Gleichzeitig gilt es, darauf zu achten, jegliches Schwungholen oder Abfälschen zu vermeiden.
• Bei jeder Wiederholung sollte die Ferse so weit wie möglich abgesenkt und anschließend wieder angehoben werden. Gleichzeitig soll vermieden werden, dass die Achillessehne einen Teil der Last übernimmt. Dies erreicht man, indem man die Bewegung weder nach unten noch nach oben übertreibt. Vielmehr sollte es sich um eine flüssige, langsame und konzentrierte Bewegung handeln, bei der alle Muskelfasern der Wadenmuskulatur angespannt werden und angespannt bleiben.

SCHLUSSFOLGERUNG

Halten Sie sich an diese Regeln und lassen Sie sich vom gesunden Menschenverstand leiten (nicht von Ihrem Ego). Auf diese Weise können Sie Ihre Schwächen in Stärken umwandeln.