Kohlenhydrahtzyklen

Sieben Ernährungstipps, um fettfreie Muskelmasse zu zunehmen.

1. Die richtige Proteinzufuhr
Protein liefert die Bausteine für den Muskelaufbau. Daher ist es nötig, ausreichend Protein zu konsumieren. Unsere Empfehlung: Nehmen Sie zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich. Das heißt, ein 90 kg schwerer Bodybuilder sollte 180 g Protein aufnehmen. Damit diese Menge optimal verwertet werden kann, sollte man sie über fünf bis sieben Mahlzeiten verteilen. Gute Proteinquellen sind Magerquark, Tofu, mageres Geflügel aus Freilandhaltung und Proteinpulver.

2. Vier Tage mit mittlerer Kohlenhydratzufuhr
Kohlenhydrate erleichtern das Muskelwachstum, indem sie die hormonelle Lage regulieren. Nimmt man Kohlenhydrate zu sich, wird Insulin ausgeschüttet, was die Aufnahmebereitschaft der Zellen für Glucose und Aminosäuren erhöht, die dort für Aufbau und Reparatur der Muskelzellen eingesetzt werden. Die Gefahr liegt jedoch darin, dass man zu viel Kohlenhydrate zu sich nimmt und der Überschuss in Körperfett umgewandelt wird. An den vier Tagen mit mittlerer Kohlenhydratzufuhr sollte man zwischen 3,3 und 3.9 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Für einen 90 kg Athleten sind das 300 bis 350 g Kohlenhydrate pro Tag.

3. Acht Tage lang hohe Kohlenhydratzufuhr
Nach vier Tagen mittlerer Kohlenhydratzufuhr ist es an der Zeit, mehr zu sich zu nehmen. Nun sollten Sie 5,5 bis 7,7 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Falls Sie leicht an Fett zunehmen, halten Sie sich an die niedrigere Zahl, falls Sie dagegen Probleme mit dem Aufbau haben, ist die höhere Zahl angebracht. Für einen 90 kg Athleten liegt der Bereich zwischen 500 und 700 g Kohlenhydrate pro Tag.

4. Und noch einmal…
Nachdem Sie diesen Zyklus einmal durchschritten haben, geht es wieder von vorne los. Diese Methode verhindert, dass Sie in der Aufbauphase zu viel Fett zunehmen.

5. Individuell anpassen
Unsere Ratschläge helfen den meisten Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg. Man darf jedoch nicht vergessen, dass es sich um Durchschnittswerte handelt. Manche Athleten müssen die Werte an ihre persönliche Situation anpassen. Falls Sie mehr Fett als gewünscht zunehmen, sollten Sie die Kohlenhydratmenge nach unten korrigieren. Sollten Sie andererseits keine Gewichtszunahmen verzeichnen, mag eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr von Nöten sein.
Nur Sie selbst können diese Details herausfinden, in dem Sie probieren, worauf Ihr Körper am besten reagiert. Dies führt Sie langfristig auf den Weg zum Erfolg.

6. Thermogenese
Kluge Bodybuilder wissen, Thermogenese (die Verbrennung von Nahrung, besonders Kohlenhydrate) zu nutzen. Aus diesem Grund sind auch Ephedrin- und Koffeinhaltige Produkte unter Bodybuildern so beliebt. Diese Mittel können die Fettverbrennung und damit die Stoffwechselrate aktiv halten, was die Anlagerung von Fett in den Depots verhindert. Wechselt man von einer niedrigen auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr, verbrennt der Körper zunächst mehr. Dies ist auch in den ersten acht Tagen auf hoher Kohlenhydratzufuhr der Fall. Für Bodybuilder bedeutet dies mehr Muskelaufbau und weniger Fett.

7. Schilddrüsenaktivität
Die Schilddrüse ist eine Drüse im Halsbereich. Sie reguliert den Stoffwechsel indem sie die Verbrennung von Kohlenhydrate, Protein und Fett beeinflusst. Geht man auf eine Diät, senkt der Körper die Schilddrüsenaktivität, um Energie zu sparen. Nimmt man dagegen mehr Nahrung als nötig zu sich, wird die Schilddrüsenaktivität erhöht. Da bei dieser Methode regelmäßig die Kohlenhydratzufuhr gewechselt wird, bleibt die Schilddrüse aktiv. Damit wird die Fettverbrennung auf Hochtouren gehalten und auch die Proteinsynthese bleibt aktiv. Daher ist der regelmäßige Wechsel der Kohlenhydratzufuhr ideal, um Muskeln ohne Fett zuzunehmen.

Zu guter Letzt
Kohlenhydratzyklen sind eine hochwirksame Methode, um Muskelaufbau zu fördern. Bodybuilder haben in der Aufbauphase die Neigung dazu, zu viel Nahrung zu sich zu nehmen. Dies führt meist dazu, dass neben den Zuwächsen in der Muskulatur auch die Mittelpartie ordentlich zunimmt. Kohlenhydratzyklen können dazu beitragen, dieses Problem zu minimieren. Nützen Sie diese Methode – der Erfolg wird Ihnen recht geben.