Der Omega-Faktor

omega-fetteSeit einiger Zeit betonen Ernährungswissenschaftler immer wieder die Bedeutung von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Entscheidend ist das richtige Gleichgewicht zwischen diesen beiden Fettsäuren. In der Durchschnittsernährung, die uns vor allem Fleisch, Geflügel, pflanzliche Öle und Backwaren (wie Brot) liefert, sind ausreichend Omega-6-Fettsäuren enthalten, weshalb eine zusätzliche Zufuhr in Tablettenform nicht nötig ist. Die Situation sieht jedoch gänzlich anders für die Omega-3-Fettsäuren aus, die in unserer Nahrung nur in geringsten Mengen vorliegen.

Die meisten Menschen nehmen eine Ernährung zu sich, in der das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omen 3-Fettsäuren ungefähr bei 10:1 liegt. Damit tut man seinem Körper jedoch keinen Gefallen. Stattdessen sollten bei Bodybuildern diese beiden Fettsäuren Verhältnis 2:1 vorliegen. In der Praxis ist es natürlich sehr schwierig, dieses Verhältnis genau festzustellen. Man kann jedoch die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren erheblich verbessern, indem man mehr Leinöl zu sich nimmt. Gleich zeitig sollte man andere Fettsäuren, wie z. B. in Mayonnaise und Maisöl reduzieren. Auch fettreiche Fischsorten wie z. B. Lachs enthalten einen relativ hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

In Asien wird durch den verstärkten Fischkonsum dieses Verhältnis positiv beeinflusst. Gleichzeitig sollte man an dieser Stelle erwähnen, dass die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPS) und Docosahexaensäure (DHS) vor allem in Salzwasserfischen und in Seetang vorkommen, was ein fester Bestandteil der Ernährung in Asien ist. Um das gewünschte 2:1 Verhältnis zu erzielen, muss man in der Regel Omega-3-Fettsäuren in konzentrierter Form zu sich nehmen. Dies ist selbst dann der Fall, wenn man mehrmals pro Woche fettreiche Fischsorten zu sich nimmt. Eine dritte Omega-3-Fettsäure, die so genannte Alpha-Linolensäure, findet sich vor allem in dunklem Blattgemüse sowie im Leinöl. Obwohl Alpha-Linolensäure nicht ganz so effektiv ist wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, so liegt dort im Körper ein Enzym vor, mit dessen Hilfe Alpha-Linolensäure zu Eicosapentaensäure umgewandelt werden kann. Also, weiterhin Spinat essen.

Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, sollte man möglichst viele Nahrungsmittel in seinen Mahlzeitenplan aufnehmen, die einen hohen Anteil an diesen Fettsäuren liefern. Daneben kann man zusätzlich Leinöl zu sich nehmen (bis zu 40 g pro Tag). Wer nicht gerne Fisch isst, sollte Omega-3-Fettsäuren in Tabletten- oder Kapselform zu sich nehmen.

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