Die 10 wichtigsten Ernährungstipps für schnellen Muskelaufbau

Der Schlüssel zum Erfolg im Bodybuilding ist Beständigkeit. Tag für Tag sich an die Regeln halten. Wer hart trainiert und den Körper mit den nötigen Nährstoffen und der richtigen Kalorienmenge versorgt, kann den größten Nutzen aus seinen Supplementen ziehen. Dieser Vorteil kann erheblich sein. Leider ist der Aberglaube im Bodybuilding weit verbreitet, dass Supplemente eine gute Ernährung ersetzen könnten. Dies stimmt aber nicht!

Zunächst gilt es die Grundpfeiler für den Erfolg zu errichten – nämlich ein gut geplantes Trainingsprogramm und ausgewogene Ernährung. Hat man diese beiden Faktoren unter Kontrolle, kann man Supplemente dazu fügen, um die Resultate zu optimieren. Bei der Einnahme von Supplementen – ebenso wie im Training und der Ernährung im Allgemeinen – ist Disziplin und Beständigkeit entscheidend. Lesen Sie sich unsere Liste durch und nehmen Sie so viele Empfehlungen wie möglich in Ihr Ernährungsprogramm auf. Sie werden überrascht sein, was sich alles tut, wenn man beständig ein bisschen Mühe investiert.

1. Ein guter Start mit Molkenprotein

Fangen Sie den Tag mit einem Molkenprotein-Drink an. Nach acht Stunden Schlaf benötigt der Körper Aminosäuren, um die Muskulatur und andere Körpergewebe mit Baustoffen zu versorgen. Obwohl sich der Körper während des Schlafes erholen und das Wachstum einleiten kann, wird durch das Fasten während der Nacht ein katabo1er Stoffwechselzustand eingeleitet, der dazu führt, dass Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Molkenprotein wird schneller verwertet als die meisten anderen Proteinsorten und ist daher besonders gut geeignet, um den Körper schnell mit wichtigen Aminosäuren für das Wachstum zu versorgen. Auf diese Weise wird verhindert, dass Aminosäuren zur Energiegewinnung verbrannt werden. Ein Molkenprotein-Drink gibt dem Körper den richtigen Start in den Tag, daher sollte man ihn als Erstes nach dem Aufstehen zu sich nehmen. Um die Absorption zu beschleunigen, sollte man Molkenprotein mit Wasser oder Fruchtsaft mischen. Am Morgen sollte man komplexe Kohlenhydrate sowie Fette und Ballaststoffe vermeiden, da diese lediglich die Proteinverwertung verlangsamen und damit dem Ziel entgegenwirken würden.

Empfehlung: Nehmen Sie 30 – 50g Molkenprotein direkt nach dem Aufstehen zu sich.

2. Mehr Zuwachs mit Multivitamin-Mineralstoff-Supplements

Ungefähr 20 Minuten später – Sie haben mittlerweile geduscht und sind angezogen -ist es an der Zeit für das Frühstück. Sie haben den Körper bereits mit schneller verdaulichem Protein versorgt. Als Nächstes ist ein komplettes Frühstück angesagt, das lang anhaltende Kohlenhydrate umfasst. Gute Nahrungsmittel zu diesem Zeitpunkt sind Eier, Quark und komplexe Kohlenhydrate (wie zum Bei spiel Haferflocken oder Müsli oder Vollkornbrot). Obst ist ebenfalls angebracht. Die im Obst enthaltene Fruktose trägt dazu bei, die Glykogenspeicher der Leber wieder aufzufüllen, was wiederum die katabole Stoffwechsellage umkehrt.

Ein weiterer wichtiger Schritt ist es, ein Multivitamin-Mineralstoff-Supplement zu sich zu nehmen. Wir empfehlen sogenannte Vitamin-Packs, da diese einem die Möglichkeit geben, die Dosierung einzelner Vitamine an den persönlichen Bedarf anzupassen. Die Einnahme am Morgen ist aus zwei Gründen empfehlenswert: zum Ersten werden Vitamine und Mineralstoffe besser resorbiert, wenn man sie mit einer Mahlzeit (in diesem Fall dem Frühstück) zu sich nimmt und zum Zweiten liefert man auf diese Weise seinem Körper bereits am Anfang des Tages die nötigen Vitamine und Mineralstoffe, um das Muskelwachstum zu fördern und das Immunsystem zu stärken.

Empfehlung: Nehmen Sie ein Frühstück zu sich, das Protein, Obst und komplexe Kohlenhydrate umfasst. Dazu ein Multivitamin-Mineralstoff-Supplement.

3. Mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für die Verdauung von großer Bedeutung. Haferflocken bieten zum Beispiel reichliche Ballaststoffe. Manche Athleten haben jedoch Probleme damit, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, in diesem Fall kann man Ballaststoffe in konzentrierter Form (z.B. Weizenkleie) zu sich nehmen. Ballaststoffe zum Frühstück sind nicht entscheidend, aber sie können dazu beitragen, die Proteinverdauung langsamer und gleichmäßiger zu gestalten. Dies bedeutet einen gleichmäßigen Zustrom von Aminosäuren bis zur nächsten Mahlzeit. Alle Mahlzeiten sollten eine gewisse Menge an Ballaststoffen enthalten, um das Verdauungssystem zu unterstützen und die langsame Abgabe von Nährstoffen zu gewährleisten.

Da der Körper nachts keine Nährstoffe mehr erhält, ist es angeraten, vor dem Zubettgehen etwas Weizenkleie zu sich zu nehmen, damit die Verwertung der letzten Mahlzeit (z.B. ein Proteindrink) langsamer vor sich geht. Auf diese Weise werden dem System Aminosäuren über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt, was das Muskelprotein während der Nachtruhe schont.

Empfehlung: Nehmen Sie zum Frühstück etwas Weizenkleie zu sich, damit Sie ungefähr drei Gramm Ballaststoffe erhalten. Auch nach der letzten Mahlzeit des Tages (meist ein Proteindrink) sollte man drei Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.

4. Mehr Energie mit Koffein

Koffein ist ein seit langem bewährtes und wirksames Mittel, um die Leistungsfähigkeit anzuregen. Dies hat sich auch im Bodybuilding herumgesprochen und zur Beliebtheit dieser Substanz sowohl in der Aufbau- als auch in der Wettkampfphase beigetragen. In der Aufbauphase kann es das Muskelwachstum unterstützen, indem die Trainingsintensität verbessert wird. Koffein ist auch hilfreich bei der Fettverbrennung, da es zur Freisetzung von Fett aus den Depots beiträgt. Vorsicht ist jedoch bei der Dosierung angebracht: zu viel Koffein kann einen nervös machen und das Ein- sowie das Durchschlafen erschweren. Daher empfiehlt es sich, Koffein in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen.

Empfehlung: Nehmen Sie ein bis zwei Tassen Kaffee zu sich oder 200 – 400 mg Koffein in Tablettenform (dies ist besonders vor dem Training sinnvoll). Für die Fettverbrennung sollte man 100 – 300 mg Koffein alle vier Stunden zu sich nehmen. Gegen Erschöpfung sind 200 mg ausreichend.

5. Creatin für den Muskelaufbau

Das Creatin für Bodybuilder zahlreiche Vorteile hat, ist seit langem bekannt. Die Einnahme von Creatin vor und nach dem Training kann den Muskelaufbau erheblich fördern. Einer der Vorteile von Creatin ist, dass es Wasser in die Muskelzellen schleust und auf diese Weise vorübergehend die Kraft erhöht. Trainiert man mit mehr Gewicht (und mehr Wiederholungen), wird das Muskelwachstum vermehrt angeregt. Zum Zweiten kann Creatin nach dem Training den Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen verbessern, was wiederum die Erholung und den Aufbau fördert. Ferner haben neuere Forschungsansätze gezeigt, dass Creatin als Antioxidant wirksam ist und die Wirkung von Kardio-Training verstärken kann. Aus diesen Gründen ist Creatin nach wie vor das beste Supplement für Bodybuilder mit dem ein schneller Muskelaufbau erzielt werden kann.

Empfehlung: Nehmen Sie 2 – 3 g Creatin Monohydrat als Supplement mit einem Molkenprotein-Drink vor dem Training. Weitere 2 – 3 g Creatin (insgesamt sollte man 5 g Creatin zu sich nehmen) sind nach dem Training angebracht.

6. Glutamin hilft den Muskeln

Glutamin und Creatin sind das Top-Gespann, wenn es um den Muskelaufbau geht. Glutamin ist die mengenmäßig häufigste Aminosäure im Körper und wird in zahllosen Stoffwechselvorgängen zum Einsatz gebracht. Glutamin wirkt sich positiv auf die Verdauung aus, stärkt das Immunsystem und fördert die Regeneration nach dem Training. Glutamin kann dem Körper mittels seiner Stoffwechselprodukte auch Energie liefern. Ferner ist es an der Synthese von Bikarbonat (diese Substanz puffert die Säureentwicklung im Körper ab) beteiligt. Auch die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur wird durch Glutamin verbessert.

Aus diesen Gründen ist Glutamin sowohl vor, als auch nach dem Training ein empfehlenswertes Supplement. Der Körper kann das Glutamin zwar aus anderen Aminosäuren synthetisieren, aber dazu muss Muskelgewebe abgebaut werden. Die zusätzliche Zufuhr von Glutamin liefert dem Körper die nötigen Rohstoffe, ohne dass Aminosäuren aus der Muskulatur abgebaut werden müssten.

Empfehlung: Nehmen Sie je 5 -10 g Glutamin vor dem Training und nach dem Training. Ferner sollte man Glutamin zusammen mit einem Molkenprotein-Drink oder mit Wasser über den Tag verteilt zu sich nehmen. Steigern Sie die Dosierung langsam. Man kann bis zu 40 g Glutamin pro Tag zu sich nehmen.

7. Molkenprotein für das Training

Eine der wirkungsvollsten Methoden für den Muskelaufbau ist ein Molkenprotein-Drink vor und nach dem Training. Zu diesen Zeiten ist der Körper den größten Belastungen ausgesetzt und benötigt Molkenprotein, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Ein Molkenprotein-Drink vor dem Training hat meistens keine negativen Auswirkungen auf das Training, da Molkenprotein sehr leicht verdaulich ist. Andererseits liefert dieser Drink jedoch die Aminosäuren, die nötig sind, um den Körper bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskelprotein zu unterstützen.

Gleichzeitig sollte man einfache Kohlenhydrate (wie Zucker in Form von Dextrose oder Maltodextrin oder Vitargo) zu sich nehmen. Einfache Kohlenhydrate verbessern die Aufnahme von Aminosäuren (und Creatin) in die Muskelzellen. Gleichzeitig werden so auch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, die beim Training verbraucht worden sind.

Empfehlung: Vor dem Training sollte man 20 – 40 g Molkenprotein mit 40 – 80 g einfachen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Nach dem Training noch einmal das gleiche. Man kann dieser Mischung auch Glutamin und Creatin beigeben, wie oben erwähnt.

8. Zusätzliche Antioxidanzien

Hartes Training hat nicht nur positive Wirkungen auf den Körper – es bewirkt auch die Entstehung der schädlichen freien Radikale. Antioxidanzien wie Vitamin C und E können die freien Radikale neutralisieren und so die Erholung verbessern. Ihr Multivitamin-Mineralstoff-Supplement enthält vermutlich diese Vitamine, aber eine zweite Dosierung im weiteren Verlauf des Tages ist eine gute Methode um sicherzustellen, dass diese Vitamine in der Tat ihre Aufgabe im Körper erledigen. Daher ist es ratsam, eine weitere Dosierung am Abend oder nach dem Training zu sich zu nehmen – am besten mit einer Mahlzeit oder mit einem Protein-Drink, da sie so am wirksamsten sind.

Empfehlung: Nehmen Sie 500 mg Vitamin C und 400 I.E. Vitamin E mit dem Abendessen oder dem Molkenprotein- Drink nach dem Training zu sich.

9. Zink und Magnesium für die Erholung

Bodybuilder und andere Athleten leiden oft an einem latenten Zink- und Magnesiummangel. Diese beiden Mineralstoffe werden von Athleten in höheren Mengen benötigt, da sie in großen Mengen im Schweiß verloren gehen. Daher ist es ratsam, Zink und Magnesium separat zu sich zu nehmen. Einen interssanten Artikel zum Thema Magnesium für den Muskelaufbau finden Sie auch in diesem Blog. Besonders wirkungsvoll ist eine Kombination, die sich ZMA nennt. Diese spezielle Kombination kann die Ausschüttung verschiedener wachstumsfördernder Hormone wie zum Beispiel Testosteron und IGF-1 verbessern.

Diese Hormone werden anderweitig bei hart trainierenden Sportlern unterdrückt. ZMA kann auch das Ein- und Durchschlafen verbessern, was wiederum die Erholung unterstützt. ZMA entfaltet seine Wirkung am besten, wenn es auf nüchternen Magen genommen wird. Die gleichzeitige Einnahme von Calcium ist nicht zu empfehlen. Falls nötig können Sie ZMA mit einem Proteindrink zu sich nehmen, allerdings wirkt ZMA besser, wenn es ungefähr eine halbe Stunde vor dem Proteindrink konsumiert wird.

Empfehlung: Nehmen Sie ZMA auf nüchternen Magen ungefähr eine halbe Stunde vor Ihrem letzten Proteindrink zu sich. Halten Sie sich an die Dosierungsempfehlung auf der Packung. Die meisten Produkte liefern 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und ungefähr 11 mg Vitamin B 6.

10. Casein zur richtigen Zeit

Casein ist wie auch Molkenprotein ein Bestandteil des Milchproteins. Im Gegensatz zu Molkenprotein wird Casein jedoch relativ langsam verwertet. Schnell verdauliche Proteine wie Molkenprotein sollte man vor und nach dem Training und unmittelbar nach dem Aufstehen am Morgen zu sich nehmen. Zu allen anderen Tageszeiten ist jedoch ein langsames Protein besser geeignet. Besonders wichtig sind langsame Proteine direkt vor dem Zubettgehen, da der Körper schließlich die nächsten acht Stunden keine Nahrung mehr erhält. Je länger die Abgabe von Aminosäuren aus dem Darm anhält, desto weniger besteht die Gefahr, dass der Körper Muskelprotein angreift, um Energie daraus zu gewinnen.

Casein ist auch ein hervorragender Mahlzeitenersatz, wenn man nicht die Möglichkeit hat, natürliche Proteinquellen zu sich zu nehmen, aber dem Körper ein langsames Protein zuführen möchte.

Empfehlung: Nehmen Sie 30 – 50 g Casein mit oder ohne Kohlenhydrate direkt vor dem Zubettgehen zu sich. Zur Fettverbrennung sollte man Kohlenhydrate vermeiden, wogegen für den Gewichtsaufbau komplexe Kohlenhydrate (bis zu 50 g) sinnvoll sind.

Halten Sie sich an diese Empfehlungen, trainieren Sie hart und klug und der Erfolg wird sich schon bald einstellen. Ein weiterer Beitrag für Frauen ist dieser hier: Muskeln aufbauen Frau